男性怎麼練腹肌效果好

社會中的男性多數身體肥胖， 處於標準身材的人較少， 與平時鍛煉身體有關， 當然也與飲食、環境、體質等相關， 到了中年期體質會下降， 身體將出現多種疾病， 嚴重影響身體的品質， 所以有很多男性加強身體的鍛煉， 鍛煉與體質有判斷有聯繫， 據目標其鍛煉方式有異常， 在鍛煉專案中以練腹肌的居多， 那麼男性怎麼練腹肌效果好呢?

男性練腹肌效果好的方法有：

一、半仰身坐。

它是在仰臥起坐的基礎上， 對腹直肌進行強化訓練的有效方法。 做仰臥起坐時， 上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。 因為這是起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。 超過45度後， 由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 因而也不是腹直肌負擔最重， 才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。

因此， 延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。 這是進行半仰身坐練習， 以深入鍛煉腹直肌的原因之一。 原因之二， 是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態， 靜力性用力成分較多， 肌緊張反應最強烈， 正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上， 雙手抱頭， 兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。 接著， 挺胸直腰、頭部上頂， 以拉長上體的“重力臂”。 然後， 意念腹直肌發力， 上體平穩升起， 當與地面成45度夾角時， 保持姿勢不動， 做靜務性鍛煉。 呼吸為順暢的胸式呼吸， 不能屏氣憋勁。 靜停30秒左右為一組， 遂仰臥或起身進行積極性休息。 可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。 間歇約一分鐘左右， 練習4-8組。 練到一定程度後， 便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高， 可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作， 以增大腹直肌的負荷量， 促使其更快的生長。 另外， 還可結合做一些拓展性的動作。 以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰臥起坐的延伸與發展， 除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌， 讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身臥在長凳上， 雙足一前一後勾住凳頭的橫帶， 雙手抱頭， 刻意用身體上側的肌群發力， 讓上體向側面抬起。 當達到與凳面成45度夾角時，

靜止不動， 堅持做靜力性鍛煉。 靜停20-30秒鐘為一組， 臥下休息， 做深呼吸和自我按摩放鬆。 間歇約一分鐘， 練習一段時間後， 隨著體力和適應能力的不斷提高， 便可逐步增加動作難度及負重量， 以增強鍛煉效果。 增加動作難度的方法很多， 可挺直腰、頂高頭， 拉長上體的阻力臂， 讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用， 使更多的肌纖維投入更緊張的工作。 也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後， 做強力訓練。 鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上， 不宜有向前屈體現象;2。 要用胸式呼吸， 不宜有屏氣現象;3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉， 以免主練肌發生痙攣。 若出現痙攣， 應馬上仰臥向反側做鬆馳的屈體拉伸動作， 配合按摩與深長吸氣慢吐氣， 調理一會兒即可消除;4、靜停時， 可稍作擰肩或振肩的附加動作， 以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰臥長凳上， 腰後墊一軟物， 雙足套住膠圈的一端， 另端套在從凳面下穿出的竹竿前端， 一手凳下握竹竿後端， 另一手扶握身側凳面， 以維持身體平衡。 接著， 兩腿伸直舉起， 當舉到與凳面成45度角時， 靜止， 做靜力性鍛煉。 此時， 執竹竿的手向上提拉， 以拉長橡膠圈， 增大舉世聞名腿的阻力， 充分刺激腹肌， 同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度， 因為在腰後墊軟枕， 使舉腿時的支點由臀部移至腰後， 增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，

竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的負荷， 刺激其下端更快發達起來。 此練習體能消耗較快， 應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐， 組間間歇1分鐘， 練習4-8組， 提拉竹竿的陰力可自行掌握， 以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。

男性怎麼練腹肌效果好呢?患者可做的鍛煉方式多， 卻也容易受到時間、工作等諸多影響， 鍛煉的效果有異常。 當然只要控制好量， 每天堅持鍛煉下來身體是可以恢復到正常的， 腹肌也會形成有好的效果。 練腹肌可隨地點的變化方式也會有變化， 除了到健身房鍛煉外， 還可以在家裡進行， 其姿勢與動作又有區別， 卻同樣能達到好的效果。

卻同樣能達到好的效果。