減脂增肌怎么做 幫你制訂三方案
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面， 那么第二項運動內容肯定會受到影響， 沒有人能真正做到兩全其美， 但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標， 然后據此做出一個明智的訓練計劃并認真執行， 獲得理想的結果并非難事。 我們不想在此給你一大堆復雜的公式， 而只是提供三個針對不同的目標建議。 執行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次， 每次30分鐘。 這樣既可以保持心血管系統的健康， 又不會引起可能的肌肉損失，
為了最大程度地發展肌肉， 有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。 練3天后休息一天， 然后再開始下一個循環。 在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入， 因為只有身體處于“正平衡”的狀態， 肌肉才有可能增長。
另外， 盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行， 因為跑步會消耗大量的熱量， 以致肌肉不可能有生長的機會。 當身體處于能量“負平衡”狀態時， 肌肉會首先被當做能量消耗掉， 然后才輪到脂肪。 如果你必須在同一天又練力量又做有氧， 至少也得先練力量， 趁體力與能量都處于高峰時，
隨著肌肉成分的增加， 身體的代謝率也會隨之提高， 這會更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動， 每次30——60分鐘， 這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。 否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。 負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展， 而負責力量的快肌纖維會有所減弱。 這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。 在此階段你不能完全放松力量練習， 每周要保持兩次中等強度的練習， 間隔不超過3天。 其中一次主要練下肢， 另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標， 兩種運動所花費的時間應該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。
平臥推舉;2.上斜啞鈴推舉;3.坐姿劃船;4.啞鈴側平舉;5.肱二頭肌彎舉;6.肱三頭肌滑輪下壓;7.腿屈伸。
在此期間， 注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡， 要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。 保持體重的平穩是一個關鍵， 每天每公斤體重需要40-50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉， 因此無論你的目標是增肌、減脂， 還是二者兼顧， 都是適用的。 但是這些練習強度很大， 你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4-8星期， 每星期3次30分鐘鍛煉)， 并取得醫生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。 劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動， 并能把心率提高到有氧運動要求的水平， 如果你的體能充沛， 還可進行變速練習。
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。 在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環， 或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。