背闊肌在哪

背闊肌是肌肉群的一部分， 可能沒有經驗的朋友不知道背闊肌在身體哪個位置， 這對于想要鍛煉背闊肌的朋友就不知道使用哪種鍛煉方法來鍛煉它。 其實背闊肌在胸背下部以及腰區淺層的位置， 這個是肋骨動脈的分支， 主要是拉起肢體以及輔助吸氣的， 我們可以來了解背闊肌的鍛煉方法。

背闊肌在哪里

背闊肌是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。 由胸背神經支配。 血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支， 可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血， 線的內側由節段性動脈供血。 起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋， 止于肱骨小結節嵴。 作用：伸展、內收、內旋肱骨， 攀爬時拉起肢體， 并可輔助吸氣。

鍛煉背闊就的方法

1、寬握/窄握引體向上

動作要領：

雙手抓住把柄或單杠， 使腰背以下部位放松， 背闊肌充分伸長， 兩小腿彎曲抬起。

吸氣， 集中背闊肌的收縮力， 屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。 然后呼氣， 以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降還原。 重復練習。

注意事項：

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌， 向下放到最低， 向上拉到胸部， 盡可能的高，

動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時， 肩胛部要放松， 使背闊肌充分伸長;每練完一組后， 應雙手抓杠懸吊一會兒， 以伸展放松背闊肌， 這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、杠鈴俯身劃船

動作要領：

寬距站姿， 雙手正握， 握距比肩稍寬， 雙臂完全伸直;微微屈膝， 從臀部屈背， 保持身體成45度角不變;持鈴在身前， 稍稍低于膝蓋。

收緊肩胛骨， 繃緊整個上身， 將杠鈴提至上腹部。

稍停頓， 然后緩緩下鈴回復到起始位置;重復上述動作， 直至完成一組訓練。

注意事項：

初次嘗試這種方法， 用稍輕的重量緩緩提拉， 感受上背和后肩肌肉群的收縮。

在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中， 始終保持微微屈膝， 上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對著天花板， 在動作的頂點， 收縮雙肩并擠壓， 使斜方肌完全收縮， 以此來打造肌肉的厚度。

這項訓練如果稍有不慎， 容易傷到腰部和下背部， 所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊， 對杠鈴保持良好的控制， 務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。