设计一周的健身计划（星期一）

星期一：

强调腹肌训练的全身力量练习

每个腹肌训练完成一组， 然后完成其余的循环训练两遍。

训练项目

重复次数

休息

组数

传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）

12–15

无

1

屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise）

12–15 

无

1

斜V举* （Oblique V-Up）

每边10个

无

1

桥* （Bridge）

1 或 2 

无

1

背部伸展*（Back Extensions）

12–15

无

1

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

卧推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30 秒

2

坐举杠铃(Military Press)

10

30 秒

2

提杠铃(Upright Row)

10 

30 秒

2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

卧姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2