減肥總反彈？都怪你沒用對這 7 個小妙招

減肥， 只要體重下降了就代表成功了嗎？顯然不是。

對於減肥的人來說， 減到理想體重只是階段性的勝利。 好不容易減下來了肥肉， 就要開始跟「反彈」作鬥爭， 一旦鬥爭失敗， 就很可能又胖回去， 甚至比原來更胖。

肖丹華醫生， 作為營養代謝中心的醫師， 每天都會接診很多體重超重的病人。

尤其是在美國這個肥胖率偏高的地方， 減肥-反彈-再減肥-再反彈的例子更是數不勝數。

下面我們就來看看， 她是怎麼幫助她的病人防止體重反彈的。

「我已經減了 10 千克， 怎麼樣才能防止它又長回來呢?」

琳達是我的一個患者，

每個成功減肥的人， 體重下降後其實都會有一個平臺期。 要打破平臺期， 就必須更嚴格地限制總熱量的攝入， 以及通過運動消耗更多的能量。

多走動

此時， 最關鍵的一個環節當然是：運動。

除了鍛煉， 日常的積極活動對於體重的長期維持也非常重要。 日常生活中， 可以通過多走路、散步來增加日常的活動量， 幫助防止體重反彈。

不要久坐不動：能走樓梯就不用電梯， 能走路就不坐車。

爭取每天和家人朋友一起散步。 利用計步器、手機等檢測自己的運動情況，

週末或約會和聚會時， 多安排戶外活動。

多稱體重

有些人在體重下降以後， 對飲食的控制也難免會有所放鬆。 那麼這個時候， 你最需要的是：

經常稱體重

把稱體重的頻率變高， 至少保持在每週一次（最好 3 次以上）。 每天自稱體重的人會更有意識地控制飲食， 並更自覺地去鍛煉， 平均可使體重下降 6%。

除此之外， 你還可以：找個朋友或家人和你一起減肥， 你們可以互相幫助、互相監督。

飯前先喝湯

飯前先喝熱水或熱湯， 這可以作用於下丘腦， 減少食欲。

因此， 要注意吃飯的順序， 先喝湯， 再吃蔬菜、蛋白質， 最後才吃米飯等主食。

同時， 還要注意細嚼慢嚥， 每頓飯至少吃 20 分鐘。

換不常用的手吃零食

換平時不常用的那只手吃零食。

如果你是右撇子， 習慣了一邊看電視一邊用右手拿零食吃， 那麼可以有意換成左手來試試。 一個有趣的研究發現， 這一改變， 讓零食攝入量減少 30%。

此外， 還要加上每天 7～8 小時的睡眠。 睡眠缺失導致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身體疲乏， 運動量下降；醒的時間更長， 吃的機會更多；體內控制食欲的激素平衡被打亂， 饑餓感增加。

靈活飲食對抗「饞」

每個人都有這樣的時候：突然特別想吃某種食物， 欲望如此之強烈， 不吃到嘴裡不能甘休。

從這個角度來說， 對飲食的靈活控制比嚴格控制更有效：

不用強忍誘惑， 堅決不吃霜淇淋或蛋糕， 不如把甜點作為對自己的獎勵， 如果這周或這個月達到了自己預定的目標，

再比如， 如果今晚有聚會， 那麼中午就少吃一些， 再多鍛煉 30 分鐘， 來保證今天的「進」大於「出」。

學會了靈活控制的人， 能夠把節食、減肥這件事做得更長久。

學會巧妙地吃

幫助你更好地控制飲食， 你可以試試：

不要超過 5 小時不進食。 可以在快到 5 小時進食一些水果、優酪乳、幾顆堅果等健康的零食。

每餐都要吃一些蛋白質 (如蛋、魚、肉等)。 蛋白質更有飽足感， 而且可以更好地控制血糖穩定， 從而減少「渴求」欲望的產生。

多喝水。 人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物 (如薯片)， 這種「渴求」其實是「渴」了， 一杯清水可以成功制止這種對食物的渴求。

經常刷牙

刷牙的目的， 是在想吃東西的時候轉移你的注意力。

很多時候， 對食物的渴求是自身焦慮、無聊等情緒的反映。 這個時候， 可以借助其他一些方法轉移自己的注意力， 比如打個電話， 看看書， 來讓自己放鬆。

還可以用的方法是：

刷牙。 用帶有薄荷清香的牙膏， 最後再塗上一點潤唇膏。 當你的嘴裡重新變得乾淨清香的時候， 你不會再想用高糖高鹽的重口味食物來破壞它， 也就不想吃東西了。

鍛煉。 去散步或者小跑或者去健身房， 清新的空氣和出一身汗會幫助你消除對食物的渴望。 如果天氣不好， 不能出門， 就在家裡上下跳５分鐘， 直到這種渴求感過去。

總之， 在減肥成功以後的體重維持階段， 依然需要強調「管住嘴， 邁開腿」， 這是減肥永遠不二的王道。

本文節選自作者新書《減肥不是鬧著玩兒》

經清華大學出版社授權轉載

減肥可以只吃水果嗎？

輕斷食靠不靠譜？

1 元錢問名醫