如何根據運動量合理調整飲食
如今人們對自己的身體健康都很重視， 選擇運動健身的人也越來越多， 而在健身的時候， 能否合理的安排飲食也是很重要的， 不同的運動量， 我們的飲食也應有所不同， 那麼， 我們應該如何根據不同的運動量來合理的調整好自己的飲食。
想要擁有健康的身體， 除了在平時養成良好的生活習慣外， 我們還需要適當的進行運動的， 而運動量不一樣， 其飲食也應該有所區別， 這樣才可以讓運動計畫達到最為理想的效果。
vs運動量
1.少於1小時
原則:不需要額外補充食物， 但要補充水分。
推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。
2.1-3小時
原則:中等時間的運動， 最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。
推薦:可以補充含糖飲料， 如體飲等運動飲料。 或者喝白水， 但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品， 如果醬夾心餅乾， 水果乾， 穀物營養棒， 果凍。
3.超過3小時
原則:較長時間的運動，
推薦:每小時補充0.5升水， 以及小黃油餅乾， 杏仁糕， 甜乳製品， 新鮮水果等含慢糖的食物。
vs運動時間
1.清晨運動
原則:根據個人喜好， 可以空腹運動或正常進食， 但需在運動前、中、後補充足夠的水分
不發胖的選擇:如果有點餓， 可以喝些飲品， 如牛奶、果汁、豆漿等補充水分， 又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐， 並補充水分。
不發胖的選擇:米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物， 能使你運動時精力充沛。 如果做的是肌力訓練， 則應多吃含蛋白質的食物， 如海鮮或低脂優酪乳， 能説明肌肉組織生長。
3.晚間運動
原則:飯後1小時內運動， 容易感到疲勞， 因為肌肉活動需要富含氧的血液， 而此時血液都流往消化道了。 晚餐後3小時再做運動比較好。 可以在運動後適度補水， 但不要再大量補充食品， 以免影響消化及睡眠。
不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。 但飯量應控制， 因為晚上新陳代謝率較低， 很容易囤積多餘的卡路里。 如果晚餐吃得很少或沒吃， 可以補充一點葡萄乾、麥片等， 或者是優酪乳、一小片低脂麵包。
vs運動前後
1.運動前
原則:以低脂的碳水化合物為主。 這些食物很容易消化， 又能提供糖類， 作為運動時的能量來源。
推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆)，
2.運動後
原則:補充鹼性食品。 因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸， 使人感到肌肉酸痛， 疲勞倦怠。 如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品， 反而會增加血液中酸度， 從而更為加重人體肌肉的酸痛程度， 使疲勞更無法及時消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。 豆類也是好的食物選擇。
vs體型
1.a型：較瘦削， 很少脂肪， 肌肉不太發達。
最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉， 使其看上去結實。
最match飲食:無太多忌諱。 可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。
2.b型：肌肉均勻， 身段輪廓分明， 只要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪，
最適合運動:有氧運動， 以消耗熱量和增強耐力。 運動量以每週3次， 每次30分鐘為宜。
最match飲食:應避免吃高脂肪食物， 薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
3.c型：看上去較健碩， 但易發胖， 必須努力保持體態， 勿讓身體積聚多餘脂肪。
最適合運動:每週3次， 每次1小時的有氧運動， 這樣能消耗脂肪， 令身體更苗條。 此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。
最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類， 宜多吃蔬菜和魚類。
Tips：健身飲食你知多少?
1.肉排 比起其他含蛋白質豐富的食品， 肉排中的蛋白質更能增強負重能力並鍛煉更多肌肉。
2.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。 研究顯示， 增加鎂的攝入所產生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%。
3.半棵椰菜含有60毫克維生素c。 研究發現補充維生素c的運動者訓練後遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少。
4.糙米 與精米相比， 糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
5.低脂冰激淩 冰激淩可提供鈣， 一塊即可補充150～200毫克的鈣。 如果是含巧克力的冰激淩， 還能補充鎂。
以上專家教我們如何根據不同的運動量合理的調整自己的飲食了， 健身飲食是喜歡運動健身的朋友們不可忽略的一個環節， 只有做對了， 才可以讓運動和飲食相輔相成， 使自己的健身達到最好的效果。
