適合中老年練習的健身操

這套體操能使血流通暢、經絡舒展， 加速血液迴圈， 促進新陳代謝， 通利關節， 延緩衰老， 增進身心健康。

第一節伸展運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2左臂經右側向上繞至左側斜上舉， 同時左腳側出一步成開立。 3、4右臂經左側向上繞至右側斜上舉， 抬頭、挺胸。 5、6兩臂經側下擺至腹前直臂交叉， 手心向內， 低頭。 7、8兩臂經側擺至斜上舉， 手心相對。 第二個八拍：1、2左臂前斜上舉， 右臂屈肘， 右手搭在左臂肘關節處， 台頭。 3、4左臂前平舉。 5、6右臂經左臂下， 兩臂向側後擴展至左臂肩側屈， 右臂側平舉， 握拳， 向右轉頭， 半蹲。 7、8左腿並右腿還原成直立。

第三、四個八拍同第一、二個八拍， 方向相反。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第二節：四肢運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、左臂屈肘側舉， 右臂上舉， 拳心向前， 同時左腳側出一步， 登山步， 頂右髖， 左腿屈膝。 2、右腳並左腳， 頂左骸， 右腿屈膝， 左臂上舉、直立。 3同1.4兩臂屆肘側舉、直立。 5—8拍同1—4拍， 方向相反。 第二個八拍同第一個八拍。 第三個八拍：1、兩臂向側伸出， 五指分開， 手心向前， 同時左腳側出一步成開立。 2、兩臂腰間抱拳， 右腳在左腳旁點地。 3同1方向相反。 4同2， 方向相反。 5—7拍同1—3拍。 第八拍還原成直立。 第四個八拍同第三個八拍。 第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個 八拍。

第三節：肩部運動4×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、左肩向上提肩，

同時左腿向左側前邁一步成弓步。 2、左肩還原。 3、右肩向上提肩。 4、右肩還原。 5、雙肩向上提肩。 6、雙肩還原。 7同5、8同60第二個八拍：1、2重心後移， 左腿伸直， 右腿屈膝， 同時雙肩經前向後繞一圈。 3、4同1、2， 5至8拍同1至4拍， 方向相反。 第八拍收左腿並右腿。 第三、四個八拍同第一、二個八拍， 方向相反。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第四節：擴胸運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2兩手經胸前向兩側直臂後振， 手心向前， 同時左腳側出一步成開立。 3、4兩臂屈肘收胸前， 手心向內， 右腳並左腳， 低頭、含胸。 5—8同1—4方向相反。 第二個八拍同第一個八拍。 第三個八拍：1、2兩手經腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。 3、4兩臂胸前平屈向後擴胸， 掌心向下， 右腳向左側前方勾腳尖，

腳跟著地。 5—8同1—4， 方向相反。 第四個八拍同第三個八拍。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。 第八個八拍的最後一拍， 還原成直立。

第五節：體側運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2左臂側下舉， 右臂體側屈， 向左側腰、手心向後， 同時左腳側出一步。 3、4上體還原成正立， 兩臂體前直臂交叉。 5。 8同1—4， 方向相 反。 8還原成直立。 第二個八拍同第一個八拍。 第三個八拍：1、2兩手握掌在體側敲擊2 次， 左腳在右腳旁跺地2次。 3、4左臂側平舉， 右臂上舉， 手心向前， 右腳在左腳後外側點地。 5。 8同1—4。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

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第六節：體轉運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、兩臂經側擺到側平舉， 同時左腳側出一步成開立。 2、兩臂腰間抱拳。 3、上體左轉90。

， 左臂側平舉， 右臂上舉。 4、上體右轉90。 同2。 5、6同1。 7、8還原成直立。 第二個八拍同第一個八拍， 方向相反。 第三個八拍：1、2右手叉腰左手斜上舉， 左腳側出一步成開立、半蹲， 同時向左後體轉。 3、4還原成開立， 兩手叉腰。 5—6同1。 4。 7、8還原成直立：第四個八拍同第三個八拍， 方向相反。 第五至 第八個八拍同第一至第四個八拍。

第七節：骸部運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2兩臂屈肘於體側， 左前臂經下向上擺， 右前臂經上向下擺， 左腳側出一步成開立， 頂左髖。 3、4同1、2方向相反。 5—8同1—4， 一拍一 動。 第二個八拍同第一個八拍。 第8拍還原成直立。 第三個八拍：1、2兩臂在胸前屈肘， 從左移向右， 同時做左登山步。 3、4同1、2。 5—8同1—4， 方向相反。 第四個八拍同第三 個八拍。 第8拍還原成直立。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第八節：腹揹運動8×8

預備姿勢：直立。 第二個八拍：1、2、3、4兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉， 兩腳向左墊一小步。 5、6抱拳兩手經前伸直抱拳於腰間， 半蹲， 上體後仰， 抬頭挺胸。 7、 8上體還原、兩腿伸直。 第二個八拍同第一個八拍。 方向相反。 第三個八拍：1、2、3、4兩臂上舉， 上體向後振二次。 5、6上體前屈， 兩手手指觸地。 7、8還原成直立。 第四個 、JL拍同第三個八拍， 方向相反。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第九節：踢腿運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2左臂經胸前屈肘向側斜下打開， 手心向上， 同時提膝後放下成開立。 3、4同1、2方向相反。 5、6兩臂經體側的至側平舉， 手心向下， 同時左腳屈膝抬平。 7、8還原成直立。 第二個八拍同第一個八拍，

方向相反。 第三個八拍：1、2左手叉腰， 右手屈臂握拳於肩上， 左腳側踢45度。 3、4左腳並右腿稍蹲， 右手放於體側。 5、6同1、2。 7、8還原成直立。 第四個八拍同第三個八拍， 方向相反。 第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第十節：全身運動8×8

預備姿勢：直立。 第一個八拍：1、2重心左移， 左臂側平舉， 右臂胸前平屈。 3、4同1、2方向相反。 5。 8兩臂經右下、左下於頭上繞一周擺至左側方。 第二個八拍同第一個八拍， 方向相反。 第三、四個八拍同第一、二個八拍。

第十一節：跳躍運動8×8

預備資勢：直立。 第一個八拍：1—4左腳開始向前跑三步。 第4拍， 右腳落地成開立。 5右手貼右骸， 左手屆時經胸前向側打開， 同時向左項骸。 6左手屈臂擺至胸前， 同時向右頂髖。 7同5。 8還原成直立。 第二個八拍：1—4後退跑3步， 手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝並腳。3、4兩臂經外側擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘於肩上，右臂側平舉，同時後踢腿跳一次。6左臂側平舉，右臂屈肘於肩上，交換後踢腿跳一次。7同5、8還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第十二節：整理運動4×8

預備姿勢：直立。第一個八拍：人—3左腳開始走秧歌十字步，兩手前後擺。4單腳交換跳。5—8同1—4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左後右，依次踏步走。 1、左手叉腰，右手放體側。2右手叉腰。3左臂肩側屈。4右臂握拳肩側屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。第四個八拍：兩手先左後右，依次經肩上，腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。

手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝並腳。3、4兩臂經外側擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘於肩上，右臂側平舉，同時後踢腿跳一次。6左臂側平舉，右臂屈肘於肩上，交換後踢腿跳一次。7同5、8還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第十二節：整理運動4×8

預備姿勢：直立。第一個八拍：人—3左腳開始走秧歌十字步，兩手前後擺。4單腳交換跳。5—8同1—4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左後右，依次踏步走。 1、左手叉腰，右手放體側。2右手叉腰。3左臂肩側屈。4右臂握拳肩側屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。第四個八拍：兩手先左後右，依次經肩上，腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。