收腹瑜伽 小肚子快快消失

現代的都市白領和大學生MM因為長時間坐在電腦面前，小肚子開始漸漸變大，身材也慢慢地走形。夏天衣衫輕薄，平坦小腹才夠漂亮性感!究竟該如何減掉肚子上的贅肉呢­今天就與大家分享一下減肚子的瑜伽，讓各位MM在享受瑜伽樂趣的同時快速減掉小肚腩，重現平坦小腹。

瑜伽招式一：【炮彈式】

動作步驟：

(1)仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側，掌心向下。

(2)腰背下壓，吸氣時抬起右膝。

(3)十指相交抱右膝，同時呼氣，並輕輕地把右膝拉到胸前。

(4)吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，並保持片刻。

(5)呼氣時，腿和手臂慢慢地放回地上。

(6)換邊做左腿。

(7)彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時，抬兩膝靠近胸部。

(8)呼氣時，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹並徹底地呼氣。

(9)吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，並保持片刻。腰背下壓。

(10)呼氣時，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。

(11)兩腳往前滑，伸直雙腿。

(12)這是一個回合。做2～5個回合。

原理功效：

這個炮彈式的動作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉，並且還可以加快身體內的新陳代謝功能，讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，這個動作還可以協助將聚集在腹部的脹氣也排出體內。

瑜伽招式二：【簡單三角式】

注意事項：

在做這個瑜伽瑜伽三角式動作的時候，因為這個招式的瑜伽運動需要不斷地扭動身體，因此對於身體柔韌度的要求比較高，一般情況下，最好是能夠在做完充分的熱身運動之後才進行這個招式的運動，這樣就可以防止筋骨被拉傷，也可以預防身體的關節在扭動的時候出現扭傷的情況。在做完熱身運動之後，就可以正式地開始這個動作的練習。

動作步驟：

1、山式站立。

2、 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺(約90到105釐米)。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

3、 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。

4、 呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。

5、 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6、 保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸。然後從地面抬起右掌，吸氣回到上面第2步。

7、 現在把左腳向左旋轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝繃直，繼續回到第2第6步。然後吸氣並回到地2步。左側保持的時間與右側相同。

8、 呼氣，跳回到山式。

原理功效：

這個動作的姿勢雖然非常簡單，但是在做這個招式的時候，一定要確保動作是符合標準的，這樣才能充分地發揮減肚子的功效。這個動作之所以能夠起到明顯的減肚子功效，最主要是因為這個三角式招式的瑜伽主要是通過腰部的力量來確保整個動作順利完成，這樣就可以不斷地消耗腰部多餘的脂肪，每天堅持做這個動作，很快就可以達到減肚子的功效。

瑜伽招式三：【戰士式跨步】

動作步驟：

1、身體保持著自然挺直的狀態站立著，雙腳打開與臀部等寬。

2、左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。

3、輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。

4、雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。

5、這個動作維持30秒鐘不變，然後慢慢恢復到原來的狀態，換腳重複20次左右。

原理功效：

這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運動，而維持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒，從而為身體提供能量。由此看來，這個戰士式跨步的招式可以讓腹部的肌肉得到充分的鍛煉，從而可以幫助緊實腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤積形成小肚子的機率，這樣就對於減肚子有明顯的功效。

瑜伽招式四：【大回轉式】

注意事項：

在做這個動作時，要注意每一個動作步驟都要跟著節奏慢慢運動，千萬不能操之過急，否則很容易會讓身體由於失去節奏而扭傷。另外，在做這個動作的時候要確保腳板始終穩穩地站在地面上，一旦讓腳離開地面就會使減肚子的功效減半。最後還有一點需要注意，在身體轉身的時候，雙腳的膝關節部位要一直繃直，不能彎曲。

動作步驟：

1、身體挺直站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。

2、將雙手翻動扭轉，手掌心指向前方，並且讓雙手展開到與肩部同寬。

3、雙手自然伸直，將手抬高過頭頂的部位，始終保持著手心朝向上方。

4、雙腳打開形成弓字形狀，輕輕地將腰部向右側彎曲。

5、一直維持著這個動作20秒，然後再重複這個動作10次即可。

原理功效：

大回轉式這個瑜伽招式可以說是減肚子的最有效的方法。因為這個動作可以全身的血液迴圈加速，從而説明加快身體內的新陳代謝功能，讓囤積在體內多餘的廢物快速地排出體內，這樣就可以讓小肚子維持著舒暢的狀態。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉得到充足的運動，從而幫助緊實腹部的肌肉，快速地減肚子。另外，這個招式最奇妙的地方是還可以幫助刺激腎臟，幫助改善人體內的消化和排泄功能，讓身體始終保持著良好的體型。

瑜伽招式五：【門閂式】

動作步驟：

1、雙腳跪在墊子上，右腿挺直伸向右方，並且與左腳的膝蓋維持在同一條直線上。

2、雙手自然地向兩側的方向儘量伸展，並且與地面維持著平行的狀態。

3、輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂儘量地想右腿方向屈伸，右手儘量地碰到右腳趾。

4、左手儘量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。

5、保持這個動作30秒不動，然後恢復原狀，重複10次左右即可。

原理功效：

門閂式這個瑜伽招式可以有效地消耗囤積在小肚子上的贅肉，因為這個動作通過身體的屈伸來加快身體內的血液迴圈，從而可以有效地減少脂肪在身體內的堆積。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉變得更加緊實，從而可以快速地塑造一個平坦的小腹，遠離小肚子的困擾。

在這個姿勢中，盆骨區域得到伸展，當腹部一側得到伸展的同時，另一側則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態，腹部皮膚也會始終保持健康而不會鬆弛下垂。

瑜伽招式六：【平板式】

注意事項：

收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想像腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。

動作步驟：

1、可從下犬式開始：跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向後伸展。

2、然後將上身重心前移至兩手臂垂直於地面，身體平行於地面。

3、將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

4、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

5、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

原理功效：

這個動作不僅能緊實你的中段部位，收緊你的腰部，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。

瘦腰王道——蛋白質

除了堅持做以上瑜伽動作，輔助以瘦腰食譜也是很重要的喲。

蛋白質利於人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，並且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

從一日三餐補充蛋白質減少脂肪吧。

早餐：雞蛋健康三明治

材料：

一個雞蛋、3個蛋白、1菜匙亞麻籽粉、2片全麥烤麵包、一片培根、一個番茄或一個青椒。切片、1/2杯橙汁。

做法：

1、在碗裡打雞蛋或蛋白，加入亞麻籽粉。

2、倒入打好的雞蛋液烹飪，再放在麵包片上。

3、加培根和番茄、青椒或其他的蔬菜。

每份熱量和成分：

399卡路里、11克脂肪、900毫克鈉、31克碳水化合物、6克纖維、31克蛋白質。

午餐：大蝦沙拉

材料：

3杯切塊的長葉萵筍、5個大凍蝦、梨、1/3杯凍玉米粒、一杯小番茄、一茶匙調料。

做法：

將所有材料攪拌成沙拉

每份熱量和成分：

395卡路里、24克脂肪、38克碳水化合物、14克纖維、13克蛋白質。

晚餐：芥末豬排

材料：

一湯匙糖楓汁、一湯匙芥末、一茶匙胡椒粉、2個無骨豬排、2杯蔬菜沙拉、一湯匙低脂香油。

做法：

1、在一個小碗內放入糖楓汁、芥末、油，拌均勻。

2、將豬排和芥末調味汁放入一個大號可封口塑使豬排與芥末調味汁充分混合。

3、將豬排放入鍋中，中火加熱，每面烹飪一分鐘將剩餘的芥末調味汁倒入到豬排上。

4、講蔬菜沙拉和調料倒入大碗中，與豬排充分混合。

每份熱量和成分：

393卡路里、17克脂肪、650毫克鈉、23克碳水化合物、2克纖維、42克蛋白質。