如何把肩部練寬？
寬大的肩部是很多男性夢寐以求的， 寬大的肩膀給人以安全感， 寬大的肩膀就像衣服架子， 撐起衣服顯得更加挺拔， 彰顯男性魅力；女性肩寬也可以給人挺拔的氣質。
肩寬是什麼？人體正常站立時， 肩部最外的的骨性體表標誌是大結節， 而不是肩峰；而肌肉則是三角肌。
肩寬主要的影響因素有：
遺傳， 鎖骨的長度決定著肩部的寬度， 骨架的大小是天生的， 無法改變；
肌肉體積， 特別是肩部周圍的斜方肌， 三角肌， 腋窩部分的肌群， 背部肌肉背闊肌等；
體態姿勢， 含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。
以上三點中， 我們能通過訓練改變的是肌肉的體積和體態姿勢。
一、體態姿勢含胸駝背是人們常見的一種體態不良， 俗話說“練胸不練背， 早晚都得廢”， 這句話說的沒錯， 很多新手健身者， 往往喜歡練習胸部肌肉， 特別是胸大肌這樣的“顯擺肌”， 而忽略了背部的肌肉，
另外如果出現了“蝴蝶肩”等體態， 緊張的胸小肌將肩胛骨向前拉， 薄弱的菱形肌和前鋸肌不能將肩胛骨緊貼胸廓， 肩胛骨向前向內伸展過多， 肩胛骨前起來， 肩胛骨的關節盂更向內收， 肱骨頭向內收， 縮小了一定的肩寬。 （如下圖）
所以想要練習肩寬， 不在正確的姿態下練習， 是不是越練越窄？所以第一步就是糾正圓肩駝背， 把胸廓打開了，
那麼針對含胸駝背就要進行一定的矯正訓練了。
胸大肌牽拉， 牽拉30秒， 2組。
胸小肌松解， 泡沫軸滾動2分鐘。
小圓肌和岡下肌鍛煉：肘關節貼住胸廓（這是重點， 否則練不到）， 20個一組， 小重量， 3組。
菱形肌和斜方肌中下部訓練：大拇指朝上， 切勿聳肩， 每個動作10次， 3組。
前鋸肌訓練：推牆推地練習， 充分前伸肩胛骨。
二、三角肌將姿勢矯正好之後， 我們就可以開始練習有關肌肉了。 三角肌是肩關節最外側的肌肉了， 三角的的豐厚程度直接影響肩寬， 三角肌分為前中後三束， 把三角肌的前中後束連起來是最容易改變肩寬的。
三角肌可以使肩關節外展， 前束還可以前屈， 後束可以後伸。 訓練三角肌肥大的訓練方式有很多種。 一般選用的負荷可以小一點， 進行8-10RM的負荷， 3-5組， 組間休息1分鐘， 採用坐姿比較保險和有效。
三角肌中部訓練1、側平舉
水準外展練習直接刺激三角肌中部， 可進行單側或雙側練習。
1、屈肘上舉
肘關節屈曲， 在平面內進行上舉運動。
三角肌前部
1、前平舉：可以採用交替前平舉， 單側前平舉和雙側前平舉， 坐位練習比較穩定。
1、杠鈴頸前推舉
三角肌後束
1、俯臥飛鳥
2、頸後推舉
三、斜方肌上部斜方肌上束的訓練可以很好的增加肩部的飽滿程度，
負重聳肩練習
三角肌和斜方肌上部強壯之後
四、腋下肌肉練習腋下肌群是容易忽視的肌群， 腋下周圍的肌肉， 前鋸肌， 背闊肌， 肱三頭肌等， 這些肌肉強大就可以撐起腋下， 使得肩部更寬闊， 想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪， 他們的肩關節往往更寬闊， 所以換一種思路， 如果腋下肌肉發達， 是不是可以增加肩寬呢？我們看到他腋下經過的前鋸肌， 小圓肌等肌肉發達， 能填充腋下撐開肩關節。
前鋸肌：前鋸肌在胸廓兩側， 前鋸肌的飽滿從視覺上可以增加胸部寬度從而增加肩寬， 前鋸肌還可以使得肩胛骨貼緊胸廓而增加肩寬。
前鋸肌的練習採用俯臥撐練習， 這個俯臥撐不同于我們平時練的俯臥撐， 叫做弓背俯臥撐， 前鋸肌的作用是前伸肩胛骨， 所以在做俯臥撐時， 在末端要充分使胸廓向後， 肩胛骨向前伸展。
肱三頭肌
肱三頭肌從腋下穿過， 增強肱三頭肌能間接增加肩寬。
練習肱三頭肌我們採用反向伸肘練習。 採用坐位方式， 雙上肢屈曲背後， 做肘關節伸展的動作。
背闊肌：背闊肌從腋下穿過至於肱骨小結節， 背闊肌的豐厚可以增加腋下的寬度， 撐大肩關節。 背闊肌練習可以採用常用的引體向上和下拉的姿勢。
1、引體向上：背闊肌經典練習方式，寬握（手距大於肩關節）。
2、背部下拉：訓練背闊肌，斜方肌下有效的方式，寬握。
小圓肌和岡下肌：小圓肌和岡下肌是外旋肩關節的肌肉，同時在腋下周圍，有兩方面作用，一是和胸大肌對抗，維持肱骨位置，防止圓肩，另一個作用是增加腋下寬度從而增加肩寬。將外旋肌練發達，我們使用比較大點的負荷，注意肘關節貼住胸廓。
五、背部肌群俗話說，新手練胸，老手練背。胸肌練的特別強大而忽略了背肌，特別是菱形肌，斜方肌中下部，就會產生圓肩駝背，肩寬不夠。所以要針對背部進行訓練。
1、划船練習：注意在最後末端後縮肩胛骨。
2、俯臥飛鳥，俯臥飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。
以上的增加肌肥大的練習，負荷在6-8RM為宜，這是增加肌肥大有效的，練習4-6組，由於練習的項目較多，可以兩天練完，堅持兩個月！
可見，想要把肩寬煉出來，不僅僅局限在肩部，外形的協調性也能產生視覺上肩寬的效果，只練習三角肌還不夠，將周圍的腋下，背部，頸部連豐滿，增加體積的同時豐富了整體輪廓，一個肩寬的挺拔形象躍然紙上！
1、引體向上：背闊肌經典練習方式，寬握（手距大於肩關節）。
2、背部下拉：訓練背闊肌，斜方肌下有效的方式，寬握。
小圓肌和岡下肌：小圓肌和岡下肌是外旋肩關節的肌肉，同時在腋下周圍，有兩方面作用，一是和胸大肌對抗，維持肱骨位置，防止圓肩，另一個作用是增加腋下寬度從而增加肩寬。將外旋肌練發達，我們使用比較大點的負荷，注意肘關節貼住胸廓。
五、背部肌群俗話說，新手練胸，老手練背。胸肌練的特別強大而忽略了背肌，特別是菱形肌，斜方肌中下部，就會產生圓肩駝背，肩寬不夠。所以要針對背部進行訓練。
1、划船練習：注意在最後末端後縮肩胛骨。
2、俯臥飛鳥，俯臥飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。
以上的增加肌肥大的練習，負荷在6-8RM為宜，這是增加肌肥大有效的，練習4-6組，由於練習的項目較多，可以兩天練完，堅持兩個月！
可見，想要把肩寬煉出來，不僅僅局限在肩部，外形的協調性也能產生視覺上肩寬的效果，只練習三角肌還不夠，將周圍的腋下，背部，頸部連豐滿，增加體積的同時豐富了整體輪廓，一個肩寬的挺拔形象躍然紙上！
