臀部肌肉拉伸

在我們的生活中有很多人在訓練的時候會特別訓練臀部這個部位， 因為這個部位是有很多肌肉的， 而且這個部位的活動引起到了至關重要的作用， 練出一個翹臀， 不是我們的身材， 看起來更加的完美， 而且還不容易得一些肛門方面的疾病， 臀部肌肉拉伸訓練都有哪些方法嗎?

拉伸臀部肌肉群的方法：

1：鷹式仰臥牽拉有助於提高兩側肌肉， 腰部臀部， 大腿後肌和股四頭肌的柔韌性 首先臉貼著墊子躺在上面， 兩腿並在一起， 兩隻胳膊平舉與肩同高， 掌心向下， 這樣使你的身體形成一個T的形狀。 把你的左腳向右伸盡可能的接近右手， 讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。 回到中間用左腿踢向右側。 連續十次， 做兩組。 轉過身重複剛才的動作， 用右腿盡可能的接近你的左手。 然後用左腳接近你的右手。 連續十次， 做兩組。

2：站立拉伸股四頭肌這個動作有助於放鬆股四頭肌 首先從站立的姿勢開始，

把你的重心集中在左腿， 用右手抓著右腳背向後彎曲， 慢慢的把你的腳拉向你的屁股， 直到大腿的前側有拉伸的感覺。 保持你的右膝蓋與地面垂直， 使你的左膝蓋微微彎曲。 如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。 堅持十五秒鐘， 之後還原， 換另外一側， 重複剛才的動作， 每條腿重複兩到三次。

3：站立拉伸腓腸肌這個動作有助於放鬆腓腸肌 從站立的姿勢開始， 左腿 向前跨一大步， 左膝彎曲 ， 右腿蹬直， 保持膝蓋向 下用力。 (如果需要可以 調整站位元， 直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺)。 保持兩腳尖朝前， 堅持十 五秒鐘。 然後換另外一側 ， 動作相同。 每條腿重複兩到三次。

4：坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側， 大腿外側， 背的上下側和頸部 坐姿， 腳心相對， 兩手握住腳踝。 用前臂向下壓膝蓋， 以增強對腹股溝的拉伸。 堅持十五秒鐘， 休息十五到二十秒鐘， 重複三次。

5：坐姿轉體牽位這個動作有助於拉伸腰部外側，

大腿外側， 背的上下側和頸部 首先讓身體坐直， 兩腿在體前伸直， 然後彎曲右膝蓋跨到左側， 使右腳在左側腿的外側， 平放在地板上。 右手放在身後支撐身體。 用左臂外側向身體內側用力壓右腿， 左手放在左膝蓋上。 身體向右轉， 每側堅持二十秒鐘， 做兩組。

6：坐姿拉伸腹股溝這個動作有助於拉伸腰部外側， 大腿外側， 背的上下側和頸部 坐姿， 腳心相對， 兩手握住腳踝。 用前臂向下壓膝蓋， 以增強對腹股溝的拉伸。 堅持十五秒鐘， 休息十五到二十秒鐘， 重複三次。

7：仰臥拉伸臀大肌 這個動作有助於拉伸臀大肌 平躺， 左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。 盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜， 或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。 堅持十五秒， 換腿重複， 每邊三次。