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桌椅板凳向上推舉 原來手臂肌肉這麼好練

現在健身的熱潮還沒有消退, 很多人是加入了這個大潮, 但是自己還是比較迷茫的, 不知道自己應該怎麼健身, 也沒有一個明確的計畫, 今天就跟著小編來學學怎麼讓自己的手臂變強壯, 健身動作要自己慢慢學。

在生活中, 可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉:

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。 利用自身體重可進行多項鍛煉, 如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書, 最好是運動類的, 不僅可以學習新的健身方法, 獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴, 向上推舉, 鍛煉手臂。

3、循序漸進爬樓梯無論到哪裡辦事, 樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”, 回公寓時走走樓梯, 可以一步一級臺階, 之後提到一步兩級, 這能充分鍛煉臀肌。

4、一根跳繩多種用法作為健身器材, 跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。

如果條件有限, 不能跳躍, 那麼可以“跨繩”, 將跳繩擺成S形, 然後左右跨步活動。 還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等傢俱都可以派上用場, 例如坐在凳子上抬腿, 在床上練仰臥起坐和俯臥撐。 還有運動時, 一定要及時補充水分。

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1、全程運動:在訓練中, 假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。 有一件事務必要明確:給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。 肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2、 有一定基礎後採用強迫次數:開始用強迫次數前, 需要有2個條件:(1)已擁有一定的臂圍。 (2)有一個好的訓練夥伴。 假如缺少這2個條件, 你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。 如果你已有2年的訓練經驗, 擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌, 並且有能力將大重量控制好, 那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3、不要訓練過度:肌肉訓練並不是越多越好,

也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。 肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉, 訓練的時候非常容易達到興奮點, 假如訓練過度, 就會適得其反。 建議一周練一次手臂, 假如你是一個資深運動員, 每塊肌肉不妨能練15組, 不過對手臂來說次數非常關鍵, 我總是保持每組練10到12次。

4、增加訓練重量:在最初的健美訓練中, 你可以採用中等強度, 等有了一定基礎後, 即要增加重量, 以獲取更高品質的肌肉。

5、別用掌握不了的重量:那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。 原因是這樣做非常容易受傷。 訓練要聰明些。

6、保持臂肌放鬆:每次訓練之前要伸展手臂肌肉, 讓血液充分迴圈, 流入訓練部位。 在組和組間也要伸展肌肉, 防止肌肉受傷。 實際上, 肌肉中的血液越多, 肌肉獲得的營養就越多。 (參考網站:家庭醫生線上)