桌椅板凳向上推舉 原來手臂肌肉這麼好練

現在健身的熱潮還沒有消退， 很多人是加入了這個大潮， 但是自己還是比較迷茫的， 不知道自己應該怎麼健身， 也沒有一個明確的計畫， 今天就跟著小編來學學怎麼讓自己的手臂變強壯， 健身動作要自己慢慢學。

在生活中， 可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重。 利用自身體重可進行多項鍛煉， 如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書， 最好是運動類的， 不僅可以學習新的健身方法， 獲得健身動力；而且還能將書當成啞鈴， 向上推舉， 鍛煉手臂。

3、循序漸進爬樓梯無論到哪裡辦事， 樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”， 回公寓時走走樓梯， 可以一步一級臺階， 之後提到一步兩級， 這能充分鍛煉臀肌。

4、一根跳繩多種用法作為健身器材， 跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。

如果條件有限， 不能跳躍， 那麼可以“跨繩”， 將跳繩擺成S形， 然後左右跨步活動。 還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等傢俱都可以派上用場， 例如坐在凳子上抬腿， 在床上練仰臥起坐和俯臥撐。 還有運動時， 一定要及時補充水分。

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1、全程運動：在訓練中， 假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。 有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。 肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2、 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數前， 需要有2個條件：(1)已擁有一定的臂圍。 (2)有一個好的訓練夥伴。 假如缺少這2個條件， 你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。 如果你已有2年的訓練經驗， 擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌， 並且有能力將大重量控制好， 那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3、不要訓練過度：肌肉訓練並不是越多越好，

也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。 肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉， 訓練的時候非常容易達到興奮點， 假如訓練過度， 就會適得其反。 建議一周練一次手臂， 假如你是一個資深運動員， 每塊肌肉不妨能練15組， 不過對手臂來說次數非常關鍵， 我總是保持每組練10到12次。

4、增加訓練重量：在最初的健美訓練中， 你可以採用中等強度， 等有了一定基礎後， 即要增加重量， 以獲取更高品質的肌肉。

5、別用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。 原因是這樣做非常容易受傷。 訓練要聰明些。

6、保持臂肌放鬆：每次訓練之前要伸展手臂肌肉， 讓血液充分迴圈， 流入訓練部位。 在組和組間也要伸展肌肉， 防止肌肉受傷。 實際上， 肌肉中的血液越多， 肌肉獲得的營養就越多。 (參考網站：家庭醫生線上)