啞鈴練腿動作大全

練腿的好處不必過多， 有規律性地開展腿部鍛煉， 既能推動減脂又能合理減脂增肌， 還能夠維護骨骼防衰老這些。 因此 男士要想提升大腿圍推動睪酮素代謝需要練腿， 女士要想裝飾腿形和合理瘦腰需要練腿， 不管男人女人要想讓衰退到來慢一些需要練腿。 挑選一對小啞鈴， 在家里來練腿好像是一個非常好的挑選。 盡管在負重層面比不上健身會所的器材， 可是重在便捷易實行。 而在啞鈴練腿姿勢全集上的挑選看來， 多幾類姿勢會更全方位地刺激性腳部的肌肉群， 也會讓全部訓煉全過程看起來并并不是那麼單一無趣。

下邊， 有6種杠鈴腿部訓練姿勢， 便捷簡易實際效果不低， 在適度的熱背后就可以剛開始：

姿勢一：啞鈴深蹲

負重深蹲被覺得是增長腳部和屁股能量和脂肪率， 及其發展趨勢力量訓練方法不可或缺的姿勢。 另外對下背部、上背部、腹部、軀體肌肉都是有一定水平的刺激性。

兩腳分離約與肩同寬站起， 兩手各握杠鈴放置人體兩邊， 看著正前方。 伸直背部， 核心收緊， 屁股向后坐著蹲至自身能承擔的最大幅后站起復原。

姿勢二：杠鈴跪姿

跪姿全過程中， 臀部肌肉和大腿根部肌自始至終處在焦慮不安承受力情況， 對大腿根部肌的刺激效果更強， 因此 對大腿根部肌和臀部肌肉而言， 跪姿好于負重深蹲。 兩腳分離約與肩同寬站起， 兩手各握杠鈴放置人體兩邊， 看著正前方。 伸直背部， 核心收緊， 屁股向后坐著蹲至大小腿中間約90度角， 屁股部位高過大腿根部， 就可以復原站起。

姿勢三：杠鈴原地不動箭步蹲

在箭步蹲姿勢中， 能夠根據調節兩腿間的間距和人體的歪斜視角來做到練腿和練腿的不一樣目地。 練腿時， 人體與路面豎直并兩腿跨距不必過大， 而練臀時， 身體前傾與路面視角減少并把跨距變大。 兩手各握杠鈴放置人體兩邊， 一腿在前， 另一只腳腳跟點地支撐點， 重心點坐落于兩腳正中間。

腰部伸直， 核心收緊， 看著正前方， 另外彎折2個膝蓋骨下蹲， 確保膝關節與腳跟方位一致， 留意后腳膝關節盡可能不必碰地， 前面腳跟使力站起來返回起止部位。

姿勢四：杠鈴側弓步

對股四頭肌， 內收肌和臀大肌都能合理地鍛練到， 另外有利于訓煉人體的均衡工作能力， 站起， 兩手各握杠鈴， 一手放置體側， 一手放置體前， 腰部伸直， 核心收緊， 重心點坐落于與體側胳膊同方向的腿上， 屁股向后坐著蹲， 另外另一條腿向一側拖動， 下蹲至大腿根部與路面平行面后站起復原。 假如姿勢全過程中不可以非常好地保持穩定， 能夠向一側邁出一條腿， 兩腿間距約二倍肩膀寬， 隨后向一側下蹲

姿勢五：座姿腿彎舉

合理鍛練股二頭肌的一個單獨姿勢座姿，

上身伸直， 兩手扶著椅子維持人體均衡， 兩腳夾持杠鈴， 漸漸地往上彎舉至兩腿貼近挺直后再漸漸地下發復原， 留意平舉全過程中屁股不要離開椅子。

姿勢六：側臥腿彎舉

鍛練股二頭肌， 側臥， 兩腳捏住杠鈴， 兩腿挺直，

小腿肚懸在空中， 使力彎起小腿肚， 至最高處(小腿肚與路面豎直)， 稍停， 遲緩下發復原。

以上每一個姿勢在12-15次， 單側姿勢換邊開展。 每一次訓煉3-5組， 每星期2-3次。 姿勢全過程中留意姿勢關鍵點， 尤其是膝關節與腳跟的方位一定要留意保持一致。