三分鐘做完竟可以增強柔韌性

做一個小小的柔韌性測試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能， 說明你的身體訓練存在明顯弱點， 因為柔韌性較差， 肌肉訓練效果會大打折扣， 而且會更容易受傷， 尤其是腰背的位置。

如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾， 許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。 但問題往往其實在腰或其它地方。

不少人把肌肉組織看成獨立的部分， 比如“二頭肌”、“三頭肌”。 然而， 在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。 例如背部肌肉鏈條， 包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉， 而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。 一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。 因此， 如果你站立彎腰碰不到腳尖， 不一定是腳腱， 也許是後背、小腿， 甚至或者是足底肌肉的問題。

事實證明， 後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮， 比如做深蹲或者弓步時。

甚至， 存在受傷的危險。 因此， 保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。

但不用擔心， 做做後面介紹的練習， 你的柔韌性將大大提高。 這3分鐘的簡單練習， 能幫助你診斷、舒緩緊張的部位， 你可以在健身房裡做， 也可以在家裡或者辦公室裡做。

1、舒緩小腿

在上一個練習中， 將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。 這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。

練習：墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上， 動作與上一個練習相同， 重複10次。 然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖， 如果不能， 請繼續下一個練習。

2、舒緩足部

許多人不瞭解， 腳底也會有肌肉緊張的時候。 腳底肌肉被稱為足屈肌， 通常會影響整個下半身的柔韌性， 因而也十分重要。

練習：乒乓球足底滾——站立在地上， 將一個乒乓球放在腳底， 用整個腳底放在球上滾60秒。 然後換另一隻腳。

再一次嘗試站立彎腰， 看能不能碰到腳尖。 如果不能夠， 不妨將四個動作再做一次。 注意哪一個動作你感到最有效果， 從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。

3、舒緩背部

脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉， 這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。

練習：駝貓動作——兩手撐地跪在地板上， 手臂和大腿都要垂直於地面。 把背部撐起來， 呈半圓的駝峰狀。 靜止默數一下， 然後把下後背往地板推，

形成貓一樣的反拱形。 這就算完成一次動作。 重複10次後， 試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。 不行？請進行下一個練習。

4、舒緩臀部

這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。

練習：墊腳跟下傾——站立在地上， 讓後腳跟站在25磅重量盤上。 以臀部為支點，

保持後背曲線， 上身向前傾， 手儘量碰腳趾。 靜止默數一下， 然後站起身復原。 將動作重複10次， 然後離開重量盤， 試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。 依然不能？請進行下一個練習。