糖友“邁開腿”應做有氧運動

大多數糖尿病患者都知道運動的重要性， 但何為有氧運動及怎樣達到有氧運動的效果， 卻知之甚少。

通常根據頻率和強度， 運動被分為有氧運動和無氧運動。 有氧運動是指人們通過正常呼吸、在氧氣充分供應的情況下進行的各種輕、中等強度的運動， 常見的有氧運動包括快走、游泳、騎自行車、健身操、廣場舞、瑜伽、慢跑、爬山等， 這些有氧運動是防治2型糖尿病的有效方法。 無氧運動是指人們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動， 包括快跑、中長距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河等。 缺氧狀態下， 糖和脂肪的有氧氧化減少，

無氧酵解增加， 導致體內乳酸產生、積聚過多， 常常產生肌肉疲勞酸痛。 糖尿病患者應避免或少做無氧運動。

有氧運動的關鍵是運動的時間和頻率及運動後心率的增加幅度。 判斷達到有氧運動的指標為：1.運動時心率（靶心率）達到170-運動者年齡；2.心率指數（運動後心率除以運動前心率）介於1.3到1.5之間；3.每分鐘60步以上並持續10分鐘以上， 相應的有氧運動計步器業已成功研發。

華山醫院應用有氧運動計步器及動態血糖測定儀研究了寶山區楊行鎮社區衛生服務中心650名糖尿病患者有氧運動與血糖控制的關係， 發現有氧運動明顯降低血糖波動及尿白蛋白， 但是一半左右糖尿病患者沒有達到有氧運動的效果，

可能運動持續的時間沒有超過10分鐘。 糖尿病患者不僅要邁開腿， 盡可能達到每天走路一萬步， 同時要關注有氧運動， 建議有氧運動超過總步數的一半。

快走是最常見的適宜的有氧運動。 糖尿病患者也可因地因時選擇其他運動方式：以快走半小時為標準， 通過打乒乓15分鐘或游泳7分鐘來替代， 外出購物則需要45分鐘。

糖尿病患者要按照自己的健康狀況確定運動的強度和時間。 研究證明， 經常適度運動者的膝關節炎發生率明顯低於不運動或少運動者， 但要少做或避免上下樓梯或登高運動， 特別要注意下樓梯容易損傷膝關節。

目前認為2型糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的四個瓜， 這也提醒患者和醫生如果已患其中一種代謝性疾病，

就應該檢查是否伴有其他代謝性疾病， 特別是動脈粥樣硬化， 因為全球65%-70%患者的死亡與之相關。 而有氧運動不僅有益於糖尿病的防治， 還有助於上述其他代謝性疾病的預防和治療。 有氧運動可能是異病同治和異病同防的適宜技術。

（胡仁明 作者為復旦大學附屬華山醫院內科教授、復旦大學內分泌糖尿病研究所所長）