競走快速減肥瘦身三周計畫

競走快速減肥瘦身方法好處

1、能長期堅持， 它是中、低強度的有氧運動， 衝擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部， 平上腹、小腹， 收緊腰部， 塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動， 預防便秘， 加快盆腔的血液迴圈預防某些婦科病的發生。

建議競走運動30分鐘以上， 運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

競走快速減肥瘦身方法三周計畫

競走快速減肥瘦身方法三周計畫

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前， 要以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 之前別忘了做5分鐘的熱身練習。 走直線：練習沿一條虛構的直線行走， 雙腳內側沿著這條直線的外側挪動；交叉步行：仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步， 腳趾離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯練習。 最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，

直到心率恢復到120次／分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行（燃燒500卡路里， 需要持續75分鐘）。 在5分鐘的熱身之後， 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里， 再以正常的速度走10分鐘， 然後再以快速走完4公里， 再以常速行走10分鐘。

競走快速減肥瘦身方法小技巧

競走步速

節拍走得越快， 對熱量的消耗也就越大， 但這並不意味著要加大步幅。 相反， 最佳的競走方式應該是提高步速， 減小步幅。

競走快速減肥瘦身方法小技巧

雙臂和呼吸要配合到位

競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度， 有節奏地擺到胯後， 向上則擺到與肩同高；前行的時候， 利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。 配合緩而深的呼吸， 大步快速前進。 運動後表現為大汗淋漓， 體表溫度升高， 迅速進入到減脂狀態。

必須始終有一隻腳落在地面上。

從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，

腿部必須保持直線， 膝蓋不能彎曲， 從單腳支撐過渡到雙腳支撐， 在腳跟接觸到地面時， 任何時間兩腳都不得同時離開地面。 身體沿著直線前後作扭轉動作， 身體要保持傾或直立姿勢， 兩臂彎曲成90度， 配合兩腳擺動， 就像企鵝一樣搖擺， 看起來很特別的樣子。

60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走， 甚至是小跑， 更利於膝關節的靈活性。

充分利用走步機：如果覺得使用跑步機運動量會太大， 不妨考慮走步機。 走步機的坡度可以調節， 將坡度調到5度或是10度斜面， 減肥功效是在平面上的3-5倍。