找准生物鐘 同步即是健康
一個不得不在黎明時分起來工作的夜貓子, 會始終睡眠不足, 感覺很有壓力;一個天生喜歡早睡早起的人, 但卻需要每晚工作到深夜, 往往苦不堪言。 據一項最新研究, 不同步的生物鐘將會增加癌症、心臟病和2型糖尿病風險, 並導致體重增加。
今年發佈的一份報告宣稱, 女性臥室光線越強, 肥胖的可能性就越大, 這也許是因為夜間的強光擾亂了生物鐘, 從而影響到她們的食欲和新陳代謝。 頂級睡眠學家已經發出警告, 我們日益增加的24小時社交需求, 意味著我們經常無視自己的生物鐘。 牛津大學生理節奏神經系統科學教授拉塞爾·福斯特說:“很多人甚至並未意識到他們睡眠不足。
那麼生物鐘有什麼用處?它為什麼對健康如此重要?
找到你的“時型”
無論你是一個早起的鳥還是晚睡的貓, 這都是你的“時型”。
生物鐘的功能就是告訴你什麼時候該起床, 什麼時間該上床睡覺。 它對人體各個方面也起著非常重要的作用, 例如新陳代謝以及調節血壓、肌肉控制和體溫。 這也是不同步的生物鐘不僅會令你感覺疲勞乏力, 而且會導致你生病的原因。 劍橋大學的神經病學顧問醫師阿克萊斯·瑞迪博士說:“生物鐘受干擾會導致細胞分裂週期被打亂,
也有另一種說法:人體遭受的這種破壞, 是違反生物鐘產生的壓力導致的。 牛津大學生理節奏神經系統科學教授拉塞爾·福斯特解釋說:“當我們的鬧鐘響起, 我們就必須啟動應激激素。 這是戰或逃的反應, 讓人體做好戰鬥或者是逃跑的準備, 此時心臟開始更快搏動, 我們把大量葡萄糖注入循環系統中, 為肌肉提供能量, 而且我們會迫使自己更專注。 然而問題是, 如果你反復使用這種反應, 無視身體的生物鐘, 你就會促使這種應激反應延長週期, 我們知道這會對免疫系統產生抑制作用。 可能正是這種原因導致你身體變虛弱, 更容易生病。
生物鐘與皺紋
我們每個人的大腦中都有一個“主”生物鐘, 這個區域也就是眾所周知的視交叉上核, 它位於大腦的底部, 大約只有一粒米粒那麼大。 英格蘭薩里大學的時間生物學家西蒙·阿契爾博士說:“這個中央生物鐘向身體的其他部分發出同步信號。 腎、肝臟和皮膚等所有重要器官和組織裡的細胞及基因相當於生物鐘, 而且它們與中央生物鐘保持同步。 ”
去年西班牙研究人員發現皮膚的“生物鐘”, 這意味著保護我們被太陽曬傷的基因在白天更活躍, 而促使新皮膚細胞產生的基因則會選擇在晚上工作。 研究人員稱, 這個生物鐘受到干擾, 會導致皮膚過早產生皺紋。
深夜光照干擾生物鐘信號
從一定程度上來說,
英國拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆·何恩教授表示, 我們很容易就能讓自己確信自己比實際上更偏向於早型或者是晚型。 “自認為是夜貓子, 而非‘晚型’的人, 夜裡稍晚一些後就需要更多刺激, 這些刺激可能來自于大量飲用咖啡、螢幕發出的亮光, 或者是他們正在床上閱讀郵件和使用科技產品。 ”
美國西北大學睡眠和生理節奏醫學中心負責人菲利斯·澤教授說:“深夜接觸太多光照, 可能會對人體的生物鐘信號產生干擾。 ”也就是說, 你可能並不是一個夜貓子, 你之所以不感覺困倦, 是因為你已經擾亂了你的生物鐘。
電燈出現之前, 早起鳥和夜貓子的差異可能並沒有那麼明顯。 德國慕尼克大學時間生物學家提爾·倫內伯格教授說:“一天中的大部分時間我們不再呆在室外, 如果我們願意, 一天24小時都能有亮光, 因此我們剝奪了與外界同步的生物鐘信號。 ”
你應該在晚上工作嗎
倫內伯格表示, 從理論上來說, 我們的生物鐘變得更早或者是更晚, 對我們的健康都沒問題, 但前提是你能夠按照時間表生活。
儘管我們生物鐘的時間安排發生了戲劇性變化, 但是我們的工作時間和清醒時間並未發生太大變化。 因此夜貓子們之所以深夜仍不想上床睡覺,
欺騙生物鐘的小竅門
雖然你沒有辦法改變天生的時型, 但如果是你的工作和社交生活需要, 你可以通過一些方法來控制你的早起鳥或者是夜貓子趨勢, 確保自己的健康處於正常狀態。 福斯特說:“亮光是改變生物鐘的最強有力的方式。 ”
因此, 如果你是一個需要早起的夜貓子, 早上就要儘量讓臥室內的光線強一些。 蓋伊·梅鐸斯博士稱, 睡覺時打開窗簾或者百葉窗, 一大早起來先去散散步, 或者是跑跑步。 “你還可以在光治療燈的照射下吃早餐, 因為這有助於人體分泌清醒激素——皮質醇。要想讓夜貓子們更早平靜下來,他們晚上應該避免太興奮,並讓燈光暗淡一些,上床睡覺前在刷牙時,不要打開明亮的浴室燈。需要稍晚工作的早起鳥們的做法與之相反——要在晚上保持活躍狀態,並繼續進行刺激,例如去健身房鍛煉,而且需要繼續使用強光。”
因為這有助於人體分泌清醒激素——皮質醇。要想讓夜貓子們更早平靜下來,他們晚上應該避免太興奮,並讓燈光暗淡一些,上床睡覺前在刷牙時,不要打開明亮的浴室燈。需要稍晚工作的早起鳥們的做法與之相反——要在晚上保持活躍狀態,並繼續進行刺激,例如去健身房鍛煉,而且需要繼續使用強光。”