熱力燃脂啞鈴操的方法

啞鈴是現在不少人非常喜歡的一項健身運動， 正常健身運動非常簡單， 手握啞鈴上下推舉， 整個過程也並不孤單複雜， 反復的重複二十六十四左右就可以了， 生活中不少人都比較青睞這項正常鍛煉方法， 不管是男女都非常適合， 接下來的大家要介紹的這一套熱身燃脂啞鈴操。

基本動作

第一套

持鈴屈肘

站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿前， 拳眼朝外。 上體正直， 兩肩不動， 兩臂交替屈肘20一60次。 練習過程中， 腰部不得前後閃動， 上臂微貼胸部兩側。

頸後彎舉

站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴正上舉， 拳眼朝後。 兩臂交替向頸後屈肘20—60次。 向頸後屈肘時， 腹部不得向前挺出。

體側繞環

站立， 兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於胸外側， 手心微向上， 且略屈肘。 兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。 練習時上體不得隨之轉動。

體前後屈

站立，

兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於頸後， 兩肘微向前。 連續做體前後屈20—60次。 練習時兩腿伸直， 做體後屈時應挺胸並微展腹。

體側屈

站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼向前。 連續交替做向左右側屈體40一70次。 向左側屈體時， 右臂上舉並屈肘， 左臂儘量往左小腿部位伸。 練習時兩腿伸直， 腰部不得向前彎屈。

深蹲

站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於肩上。 連續做下蹲起立動作30—60次。 下蹲時兩腳跟不得離地， 臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

提踵

雙腳併攏站立， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼朝前。 連續做提踵25—75次。 練習時動作應伸展， 提睡瞬間腳跟離地要高， 動作節奏平穩， 中速進行為宜。

體繞環

站立， 兩腳略寬於肩， 手持啞鈴，

置於大腿外側， 拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次， 再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直， 直臂， 動作幅度逐漸加大。

仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳子上， 手持啞鈴， 置於胸前， 拳眼朝後。 連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。 練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

俯臥展體

俯臥， 同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)， 手持啞鈴， 置於頸後。 連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。 練習時可先從徒手開始而後再負重， 數量由少到多。 上體後展時， 應抬頭挺胸， 同時兩肘略向外展， 使胸部儘量伸展。

仰臥起坐

仰臥， 同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)， 手持啞鈴， 置於鎖骨部位。 連續做仰臥起坐15—30次。

每當上體坐起時應儘量向前俯身， 後仰時肩背著墊。

仰臥舉腿

仰臥， 兩腿併攏， 啞鈴置於踝關節部位。 連續做仰臥舉腿動作20—60次。 也可腳夾重物進行練習。

這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這裡， 希望大家能夠按照這套方式練習， 不管是男性和女性在鍛煉的時候， 保證正確姿勢和均勻的呼吸， 避免把自己的肥肉練成的肌肉， 那就得不償失了。