加入6個小動作 遠離亞健康(1)
談到養生， 俗話所說的“百練不如一走”， “步行是運動之王”， 堪稱真理。 科學家最新研究結果提示， 如果一個人可以步行1/4英里(約400米)， 說明他的身體狀況至少能多活6年以上， 而且走得越快， 壽命就越長。 日本學者提出“日行萬步”的鍛煉目標， 按平均每步距離為70～80釐米計算， 大約就是3～3.5公里。 許多日本人在上下班時都選擇了放棄坐5～7站車的享受， 而改為有意識地行走一段路程。
在城市的上班高峰期， 公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里/小時， 電車12公里/小時， 地鐵25公里/小時， 乘2公里的車加上等車的時間， 一般就得10分鐘。
步行養生姿勢必須正確
要想通過步行達到理想的鍛煉效果， 走路的技巧不可忽視。
走路時要有正確姿勢， 如頭要正， 眼要平， 軀幹自然伸直(沉肩， 胸腰微挺， 腹微收)， 有利於經絡暢通， 氣血運行順暢。
步行時身體重心前移， 臂、腿配合協調， 步伐有力、自然， 步幅適中， 兩腳落地要有節奏感。
步行過程中應儘量注意腹式呼吸的技巧。 呼氣時稍用力， 吸氣時要自然， 呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，
步行時， 與地面接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)， 有促進微循環的作用。
運動“貴在堅持”， 要持之以恆， 才能收效。 “三天打魚， 兩天曬網”， 只能是半途而廢。
運動要適量， 順序漸進， 不要超過自己身體的承受能力。 運動中要控制自己的脈搏， 最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。
步行要注意安全， 最好在運動場、操場的跑道上進行。 在馬路上行走要在人行道內， 橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。 通過十字路口時， 要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。
選擇適合的步行方法
普通步行
適用于一般保健。 以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行， 每次30-60分鐘。
快速步行
以90-120步/分鐘步行， 每次30-60分鐘。 快速步行的過程中， 大量消耗卡路里， 適合需要減肥美體的女性朋友。
定量步行
根據需要的運動強度， 規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。 運動強度以心率為尺度。 每次步行30-60分鐘。 對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
不管選用何法， 運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排， 勿操之過急， 應循序漸進， 持之以恆。 運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。 若用心率為標準， 步行時宜保持在100-120次/分鐘， 不要超過130次，
加入步行小動作擺脫辦公室白領亞健康
1.擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行， 兩臂用力前後擺動， 可以增進肩部、胸廓的活動。 在擺臂的過程中， 塑造了臂部和肩膀的曲線。 可幫助甩去臂部多餘肌肉， 消滅蝴蝶袖。
2.摩腹步行
如果你是又小肚腩的， 那就在步行的適合加入摩腹動作， 並以30-60步/分鐘速度步行。 步行時， 兩手旋轉按摩腹部， 每趟一步按摩一周， 正轉反轉交替進行， 每次時間為3-5分鐘。 從現代觀點看， 輕鬆的散步及柔和的腹部按摩， 能促進胃液分泌， 加強胃腸道蠕動， 有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
3.反臂背向步行
行走時將兩手臂放在腰命門穴，
4.左顧右盼
在步行中有意識地緩慢左右張望， 稍停幾秒鐘後即復位。 這個動作， 對於長緩解肩頸部疼痛。
5.彎腰拾物
步行時好像看到路上有失落的東西， 去彎腰拾起來。 具體作法是先左腳上前， 再隨著彎腰， 右手手指向左腳尖前著地， 再緩慢直起腰來復位。 白領女性， 長久不動地坐在電腦前工作， 四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢， 關節附近肌肉僵化， 肌肉酸痛。 在步行時， 加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。
6.深呼吸
這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。 有意識地盡力深吸氣， 直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)， 然後張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音， 緩緩地呼氣， 這叫“吐故納新”。