三角肌怎樣練比較好

愛好健身的人都知道， 三角肌練好了， 會顯得非常強壯有型， 而且有一個健碩的身材， 也很容易帶給心愛的人安全感， 所以怎樣練好三角肌也就成了男士的一個問題， 確實， 健身也是一個需要技巧的事情， 那麼， 我就在下面給大家詳細的講解一下三角肌怎樣練比較好， 希望大家有所瞭解。

三角肌俗稱“虎頭肌”， 因為它的形狀凸出上臂， 酷似虎頭， 而且發達的三角肌體積比較大， 顯得很威猛， 所以它也是力量的象徵。 練好三角肌， 可以增加肩部寬度。

鍛煉方式：

一、前束前平舉：

起始姿勢：

兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握啞玲或杠鈴， 兩臂下垂於腿前。

動作過程 ：

直臂持鈴向上舉起， 至稍高於肩。 靜止一秒鐘， 再直臂徐徐放下， 還原至腿前。 如用啞鈴， 可左右手各一次， 連續交替做。

注意要點：

上舉和下落時全身保持直立， 兩臂保持直伸， 意念集中在三角肌。

二、中束側平舉：

起始姿勢：

兩腳自然開立， 兩手握啞鈴， 下垂於身體兩側。

動作過程：

收縮三角肌， 直臂向側上方舉起， 直到略高於肩， 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：

上舉時呼氣， 時間2~4秒， 下落時吸氣， 時間2~4秒。

注意要點：

上舉和下落時， 全身保持直立， 不要搖擺彎曲， 臂部保持直伸。

三、中束側平拉：

起始姿勢：

全身直立， 一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。 另一手插按在腰間。

動作過程：

收縮三角肌， 一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。 另一手用力插按腰間以保持平衡。 上拉到最高點後， 靜止一秒鐘， 然後， 在三角肌繼續用力控制下， 讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。 重複練一肩已無力上拉後，

呼吸方法：

上拉時呼氣， 時間2~4秒， 下落時吸氣， 時間2~4秒。

注意要點：

上拉時， 身體不要搖擺借勁。 這一動作也可用啞鈴， 側臥來做。

四、俯身側平舉：

起始姿勢：

兩足開立， 向前屈體90度， 兩手握啞鈴， 兩臂直垂肩下。

動作過程：

收縮三角肌後部， 直臂從兩側平舉起啞鈴， 直到與地面平行。 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：

上舉時呼氣， 時間2~4秒， 下落時吸氣， 時間2~4秒。

注意要點：

上舉和下放啞鈴時， 全身保持穩定， 不要搖擺。 意念集中在三角肌後部。 上舉前， 要徹底放鬆， 到達最高點時， 要徹底收縮。 這一動作也可俯臥在長條凳上做。

五、後束直立推舉：

起始姿勢：

把杠鈴從地面上拉到胸上， 全身直立。

動作過程：

兩臂向上直推至完全伸直，

呼吸方法：

上舉時呼氣， 時間2~4秒， 下落時吸氣， 時間2~4秒。

注意要點：

上舉和下放杠鈴時， 身體不要擺動。 該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。 如將杠鈴下落到頸後肩上， 則對三角肌後部有更大的鍛煉作用， 稱為頸後推舉。 胸前和頸後的推舉， 也可坐在凳上做。 還可用啞鈴， 左右兩臂同時作交替的上舉和下落， 如此做， 則可在上舉和下落時吸氣， 靜止時呼氣。

經過上面的介紹， 相信大家對於三角肌怎樣練比較好已經知道了， 該怎樣做我也給大家介紹的非常仔細了， 包括一些需要注意的要點我也給大家提出來了， 所以如果想要練好三角肌， 請先把上面介紹的一些事情認真記牢， 然後再進行鍛煉比較妥當。