老人健身防止過度疲勞與外傷

文章導讀

體育鍛煉是人們有意識地對機體施加定量運動負荷， 以提高運動能力和身體素質的過程。 體育鍛煉同時還是一種適應過程， 與一般的生物適應沒有本質的區別。

人體主動接受運動負荷刺激， 目的是打破機體與環境 ( 負荷 ) 之間已取得的平衡， 以達到調節機體各項功能的目的， 最終達到機體與負荷之間新的平衡。 具體表現為身體素質如力量、耐力、速度、機體功能、運動技術、心理品質等方面的改善和提高， 這些改善和提高統稱為適應性變化。 要達到上述適應性變化， 機體所承受的運動負荷必須是合適的， 不能超出機體的承受能力， 否則就會導致過度負荷。

一般地講， 體育鍛煉能增進人體免疫力， 減少發病， 提高健康水準， 然而過度負荷， 卻會大大降低人體免疫力， 使人罹患各種疾病。

那麼如何判斷過度負荷呢 ? 過度負荷具有明顯的表現，

具體可分為自覺症狀與他覺症候。 老年人在鍛煉時如出現自覺症狀和他覺徵候， 應立即中

1. 必須停止運動的自覺症狀

1)胸痛， 包括胸內絞痛和悶痛。 特別是隨運動的進行而加劇的胸痛。

2)嚴重呼吸困難。

3)感到分外疲勞。

4)噁心。

5)眩暈。

6)頭痛。

7)四肢和肌肉劇痛。

8)踝關節、膝關節、髖關節疼痛。

9)兩腿無力， 行走困難。

10)脈搏明顯加快。 #p#分頁標題#e# 

2. 必須停止運動的他覺症候

1)臉色蒼白。

2)出冷汗。

3)嘴唇發紫。

4)嚴重呼吸困難。

5)跑的姿勢或動作不穩， 不正常。

6)跑的速度突然緩慢下來。

遇到上述情況時， 必須立即停止鍛煉， 馬上休息， 待次日體力恢復後， 適當減輕運動負荷， 避免上述症狀和症候重新出現。 老年人在鍛煉時除了應預防過度疲勞外， 還要預防運動損傷。

導致運動損傷的因素可分為內在因素和外在因素兩種。 內在因素包括身體條件因素和心理素質因素， 如年齡、性別、體格、體力、疾病、勞損程度、疲勞度、關節可動域、身體柔軟性、下肢骨骼力線、興奮度、緊張度及競爭心理等。 外在因素又包括方法因素和環境因素。 方法因素指運動的種類和運動的程度， 包括運動強度、運動時間和運動頻度。 環境因素指季節、氣候、天氣情況 ( 晴雨、氣溫、空氣濕度、風速等 )， 以及運動安排的時間段， 這些都屬於自然環境;環境因素指運動器械設備、服裝、防護器材等。

老年人的脊柱與關節的柔韌性降低， 維持平衡和穩定的能力減弱， 再加上視力減弱和應激性保護反應減退， 因此很容易造成運動性損傷。

再如老年人的下肢肌肉力量減弱， 常常會發生跌倒和外傷。 老年人在睡眠不足或有慢性疲勞， 或體質較差， 合併一些慢性疾病時， 會對各種意外缺乏敏銳的判斷和快速準確的反應， 更容易發生運動性損傷。 另外， 如果運動量過大， 時間過長， 運動頻率過高， 都會使發生損傷的概率增加。

老年人為避免運動損傷， 除了量力而行外， 在每次運動前必須做充分的準備活動。 準備運動不但能使基礎體溫升高， 深部肌肉的血液迴圈增加， 關節柔韌性增大， 而且還能減輕緊張感和壓力。

如果不做這些準備活動或準備不充分， 在運動時很容易發生肌肉撕裂、腰酸背痛等損傷。

鍛煉完後還應進行放鬆運動。 放鬆運動可以使體溫、脈搏、呼吸、血壓等生理指標恢復到日常生活的水準。

從預防運動損傷的角度講， 放鬆運動與準備活動同樣重要。 放鬆運動還能預防運動後出現的肌肉酸痛。