11條炒菜經驗你應該知道

北京軍區總醫院高級營養配餐師于仁文

國家二級公共營養師王靜

國家二級公共營養師李廣萍

南京市中西醫結合醫院肺病科主任醫師李芳

常說“病從口入”， 不只是說要吃乾淨的、衛生的食物。

平常自己在家中炒菜方式不對， 很可能日積月累吃壞了身體！

肺癌、食管癌以及腸癌都與不健康的炒菜方式有關。

高血壓、高血脂等慢病， 改變一個烹飪方式， 也許就能遠離。

炒菜11條經驗， 人人都該知道（供圖/視覺中國）

1 熱鍋冷油更健康

倒油， 點火， 當油開始冒煙， 放入蔥薑蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。

然而事實上， 油溫高， 不僅會破壞菜中的維生素， 還會產生很多對身體健康不利的物質， 比如反式脂肪酸、苯並芘等， 有些具有致癌性。

正確做法應該是熱鍋冷油， 先把鍋燒熱， 再倒油， 這時就可以炒菜了。 此時， 油溫在150℃左右， 油從四面往中間剛剛滾動， 或者是放入菜葉、蔥花時， 周圍出現均勻的氣泡。

2 炒菜後刷鍋再炒

很多人在炒菜的過程中， 都有這樣的經歷：剛炒過青菜， 沒啥油， 鍋也是乾淨的， 那就繼續用唄！

看似乾淨的鍋表面， 會附著油脂和食物殘渣。 當再次高溫加熱時， 可能產生苯並芘等致癌物。 而且在不刷鍋再接著炒菜的時候， 你會發現原本在鍋裡殘餘的菜很容易燒焦， 這也存在一定的致癌隱患。 因此炒完菜後一定要刷鍋再炒，

別偷懶。

3 平底鍋炒菜省油

我國80%家庭食用油量超標， 油吃多了， 不僅容易發胖， 高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。 用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。

普通圓底鍋， 倒進去30克油也不覺得多， 25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量（《2016年中國居民膳食指南》）， 一般家裡那種瓷湯勺， 兩勺左右。 而用平底鍋， 比如煎荷包蛋， 四個荷包蛋只用5克油。 油入鍋後， 一轉， 就鋪滿整個鍋了， 再把四個雞蛋打進去， 放點鹽， 然後翻個身， 油沒了就加水， 這樣上面是脆的、下面也熟了， 味道一點不差， 而且全家人才用5克油。

4 炒菜出鍋時放鹽

吃的鹽多， 進入體內的鈉離子增多， 造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化， 最終導致血壓的升高。

每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內。 5 油炸別用不粘鍋

一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。 但怕高溫油炸， 其表面有聚四氟乙烯塗層， 若炒鍋溫度超過300℃， 容易導致塗層中的有害成分分解， 不利人體健康。

6 油煙機要先開後關

在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中， 患肺癌的風險增加約了2~3倍， 危害不亞於吸煙。 因此炒菜時一定要注意開窗通風， 開抽油煙機。

油煙機排出廢氣需要時間， 不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機， 一定要在開火前， 就把抽油煙機打開， 炒完菜後還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉， 有助於完全吸走有害物質。

7 有些菜炒完燜下更健康

炒菜時蓋鍋蓋， 不僅有助於減少油的用量，

還可以讓食物熟得更快。 菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟， 需要反復翻炒。 可炒得時間越長， 營養損失就越多。 因此， 最好用燜的方式， 翻炒後加點水燜， 鍋內溫度更高， 炒菜用時大大縮短， 味道上原汁原味， 營養也更好。 一些澱粉含量比較多的蔬菜， 例如土豆、山藥， 燜制後更容易消化吸收。

8 剩下的油別再炒菜

很多人不捨得倒掉油炸過的油， 還會用來繼續炒菜或油炸， 其實這種做法非常不可取。 多次重複使用的油， 油裡面會有殘留致癌物， 主要是苯並芘的成分， 還有些醛類、雜環化合物等。

因此， 食物油最好只用一次， 在控制好油溫情況下， 最多2-3次。

9 快出鍋再放醬油

含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油，

應該快出鍋的時候再放。 由於谷氨酸鈉不耐高溫， 一旦溫度過高， 就會變成焦谷氨酸鈉， 不僅鮮味喪失， 還對人體不好。 用醬油燉煮食物沒問題， 但高溫油炸要儘量少用醬油。 而且醬油含鈉量也較高， 用醬油要注意減少食用鹽量。

10 炒菜時加點澱粉保護維生素C

蔬菜煮3分鐘， 其中VC損失5%， 10分鐘達30%。 炒菜時儘量做到急火快炒， 烹調時可以加少量澱粉， 可有效保護VC。 或者加點醋， 因為醋可避免蔬菜中維生素C丟失， 而維生素C可阻斷亞硝基化合物（一種可導致消化道癌症的物質）的形成。

11 鐵鍋炒菜補鐵少

鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵， 能被人體吸收的比例並不高， 大概只有不到3%。 而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，

所以即便是長期使用鐵鍋， 也達不到很好的補鐵效果。

別把補鐵的希望寄託於鍋上， 日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆製品等高蛋白食品， 都具有很好的補鐵功效。 正常人只要保證健康飲食， 一般就不會出現缺鐵症狀。