短短5分鐘，男人都想要

說到“肌肉男”我們都非常的熟悉， 這是對體魄結實男人的一種讚譽， 女性朋友們也都非常的喜歡， 欣賞這種類型的男生。 那麼如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你們每天抽出五分鐘的時間， 那麼就可以輕鬆的打造肌肉男。

1、坐姿肩側舉

訓練部位：肩部肌肉（側三角肌）。

起始位置：正坐於椅子上， 雙手自然下垂， 手肘微彎， 單手執裝滿水的水瓶。

動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高， 注意勿聳肩。

2、坐姿三頭肌伸展

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：盤坐於地上或坐在椅子上， 手持毛巾兩端， 左手下拉， 右手手肘彎曲。

動作：右手將毛巾往上拉， 儘量伸直右手手臂。

3、站姿後抬腿

訓練部位：臀大肌及大腿後側（腿後腱肌群）。

起始位置：面對牆壁站立， 雙腳與肩同寬， 手掌輕靠牆壁。

動作：將左腳朝正後方抬起約30-45度。

4、腹部蜷曲

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：仰臥姿， 雙腳膝蓋彎曲約90度， 腳掌自然平踏於地面， 手執毛巾兩端， 將毛巾置於後腦勺， 手肘互相靠近， 下巴稍微收近胸口， 腹部內收， 背部平貼地面。

動作：腹部用力內縮， 保持頭部和毛巾輕微碰觸， 將頭和肩膀抬離地面， 感覺肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯臥下背伸展

訓練部位：下背部（豎脊肌群）， 背部中段（斜方肌）。

起始位置：臉朝下俯臥於地板， 雙腳打開與肩同寬， 腳尖朝後延伸， 雙手執毛巾兩端向前伸。

動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面， 雙手保持前伸， 下巴靠近胸口， 肩胛骨後收夾緊

6、伏地挺身（加強版）

訓練部位：胸部（胸大肌）， 前三角肌。

起始位置：面向地板， 雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍， 食指及中指的指縫朝向正前方，

動作：手肘向側面彎曲， 讓身體保持直線下降靠近地面。