慢跑減肥快速燃脂又養生

跑步減肥， 不是強度越大越好， 而動作稍慢、速度平穩的慢跑燃脂效果才最好。

慢跑減肥原理：

以減肥為目的的跑步， 時間不應少於20分鐘， 速度要慢些， 以保持均勻呼吸。 20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原， 而且要動用體內的脂肪。 且由於慢速長跑不很劇烈， 不會使機體過分缺氧， 故有助於脂肪的消耗， 從而達到減肥的目的。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內， 心臟為了適應機體的運動而進行調整， 心跳顯著增快， 心臟泵血加劇， 但其程度是不均勻的， 被稱為“心臟適應期”。 跑步持續5分鐘後，

在跑步20分鐘以內， 提供運動能量的主要是體內貯存的糖原， 特別是肌糖原和肝糖原， 因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水， 釋放出大量的能量。 跑步20分鐘以後， 糖原大部分被耗盡， 供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸， 甘油可直接氧化供能， 而脂肪酸則變為乙醯輔酶A， 再經過代謝， 一部分轉變為糖以提供能量。 由於脂肪供能需氧量多， 因而在跑步強度達到缺氧程度時， 就不能靠氧化脂肪來提供能量。

適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式， 而且慢跑適合各類人群， 無論是年輕人， 上班族，

慢跑前要做好準備

1.做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態， 有利於身體內機能的調整， 激發身體中的“GHRELIN”激素， 促進腦內學習區域的神經細胞， 一定程度上可以提高記憶力

◎慢跑前的準備動作你要會哦！站立， 雙手叉腰， 交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中， 如不排除緊張情緒、精神及心理壓力， 將永遠處於劣勢。 適度的慢跑準備可以減輕心理負擔， 保持良好心態。

◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度， 使肌肉變得柔軟， 不易被拉傷。

◎練習指數：★★★

◎練習時間：跑前(準備動作)， 也可隨時練習。

2.時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，

◎速度性練習需要掌握。 慢跑時首先兩腿交替抬高， 活動髖關節， 然後逐漸提高速度， 膝蓋盡可能觸及上腹部為好， 手臂前後擺動， 跑步時前腳掌先著地， 過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮， 血液輸出增加， 降低安靜心率， 減低血壓， 提高身體的健康指數。

◎練習閃點：可以加快血液迴圈， 提高肌肉的攝氧量， 但速度不宜過快， 將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動， 脂肪在無氧狀況下將會停止分解， 在上述心率控制外， 減脂不可保證。

◎練習指數：★★★

◎練習時間：清晨或傍晚為佳。