你可能每天都在謀殺頸椎！拯救它從“抬頭”做起
聽說過“滑鼠手”“螢幕臉”“電腦眼”， 可你聽說過“手機脖”嗎？
早在一個月前， 歐洲脊柱協會發表聲明稱， “手機脖”已成為新一代的全球疾病。
所謂“手機脖”， 就是因長時間保持低頭、頸部前傾的姿勢看手機等移動終端設備造成頸部不適或頸椎病。
如果你還沒有意識到事情的嚴重性， 告訴你一個更可怕的數字：
一個人的頭部重約5公斤， 當前傾看手機等電子設備時， 通常呈60°角。 由於重力和杠杆作用， 頸部肌肉就要承受25公斤以上的重量。 相當於一個7歲兒童的體重。
成天伏案工作、長時間對著電腦和手機， 大大增加了頸椎病的發病幾率。 在“二月二， 龍抬頭”的日子， “低頭族” 們是不是也該抬抬頭， 保護一下自己的頸椎呢？
為此《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，
受訪專家：
北京協和醫院骨科博士 徐啟明
廣州中醫藥大學第一附屬醫院脊柱骨科副教授 江曉兵
亞洲運動及體適能學院精英級私人教練 付強
頸部雖然是身體最細的部位， 卻是連接頭顱與軀幹的“生命線”， 一旦頸椎出了問題， 頭痛、肩膀痛、脖子酸痛等各種不適通通找上門。
要判斷自己到底有沒有患頸椎病， 不妨先做一個簡單的自測題：
頸椎病自測
1.肢體某一部位發生像觸電一樣的放射痛， 是神經根型頸椎病的典型表現。 如果同時伴有頭暈、噁心、視物旋轉的症狀， 則往往伴有椎動脈型頸椎病。
2.手指麻木， 特別是雙側都麻木， 可能是得了頸椎病， 導致脊髓重要結構受到壓迫。
3.手指屈伸實驗：手握拳， 然後完全伸開， 10秒鐘做20次以上才算正常。
4.試圖兩隻腳在一條線上走， 頸椎病患者是走不了直線的。
頸椎的六大“殺手”
長時間低頭或久坐
頸椎就像一個吊塔， 後方肌肉就是吊索， 如果長期低頭， 肌肉長時間勞損， 易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。
建議：養成良好的坐立姿勢， 減少長期低頭的時間， 如看手機可放在與視線相平行的方向。 另外， 在工作中每45分鐘“自我打斷”一次， 並放鬆5分鐘， 是預防頸椎病的一大法寶。
粗暴按摩， 或致頸部韌帶撕裂
對於頸椎不適， 按摩治療的確具有舒筋通絡、活血散瘀、消腫止痛的作用。 但盲目、粗暴按摩頸椎會有不良後果， 反而增大頸髓損傷的可能性。
建議：如果只是肌肉緊張， 脖子輕度不適， 適當按摩可以放鬆肌肉， 促進局部代謝產物的消散。 但如果已明確頸椎不穩、椎間盤突出或椎管狹窄的， 千萬不要按摩。
不睡枕頭或枕頭過高， 會致頸部韌帶勞損
對於習慣低頭工作的人來說， 仰著頭睡覺可能讓人一時間感覺挺舒服的， 但如果長期如此， 頸部韌帶長時間繃緊， 會出現勞損， 對頸椎健康不利。
同樣， 過高的枕頭也不利於頸椎休息， 這會打破頸椎的正常弧度， 加重頸椎疾病。
建議：合適的枕頭高度應將頸椎和軀幹交界的部位維持正常的生理位置， 而不是過屈、過仰或者左右偏斜。 如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服，頭昏昏沉沉的，那就應更換枕頭了。
坐軟沙發，會致頸椎病發病幾率增大
不少人下班後喜歡窩在在軟沙發上看手機、看電視，其實這是大錯特錯的。
越是在勞累的時候，越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度，窩在沙發上只能會加重肌肉骨骼的隱形損傷。
建議：應盡可能地少坐軟沙發，即便要坐，也要儘量坐直了。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置，那麼抵禦重力的最好辦法就是躺著。
穿高跟鞋，迅速增大椎骨壓力
穿高跟鞋，會使人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，造成椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點集中，甚至會集中到一個點上。這樣，對椎骨的壓力會迅速增大，容易造成損傷。
建議：為了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果實在要穿，鞋跟不要超過5釐米，每天不超過4小時。
趴桌子上補覺，容易導致頸椎變形
這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，並引發頸椎病等。
建議：補覺時，最好能躺下。如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上。
生活中的護頸椎妙招
作為易損耗的身體部件，頸椎必須要好好呵護。生命君總結了一些實用的護頸椎妙招，讓你隨時隨地輕鬆保養。
聳肩
保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。
保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。
仰頸
仰頸運動與“低頭”這類慢性損傷的姿勢相反，可放鬆頸椎後方肌群，拉伸頸椎前方肌群並恢復其彈性。
每個動作重複3次，可以利用運動的慣性增加運動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風險，使康復鍛煉變得高效而且安全。
頭手較勁
這個動作能增強肌肉力量，促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能，增強頸椎的穩定性。
後伸較力：兩手手指交叉置於頭後，手臂用力向前，頸部用力向後，頭手較勁。
側方較力：一手掌置於頭側面，手臂與頸部用力較勁，作等長收縮。
前屈較力：雙手置於額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。
抗重力肌肉力量的訓練：分別側臥、仰臥或俯臥于床邊，分別做側屈、前屈、前後拉伸的動作。
以上運動每天堅持3次，早中晚各一次，每次堅持10秒鐘，剛開始每次6秒，循序漸進；間隔10秒，每組10次，在適應之後逐漸增加運動強度至15秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。▲
本期編輯：劉雲瑽
如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服，頭昏昏沉沉的，那就應更換枕頭了。
坐軟沙發，會致頸椎病發病幾率增大
不少人下班後喜歡窩在在軟沙發上看手機、看電視，其實這是大錯特錯的。
越是在勞累的時候，越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度，窩在沙發上只能會加重肌肉骨骼的隱形損傷。
建議：應盡可能地少坐軟沙發，即便要坐，也要儘量坐直了。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置，那麼抵禦重力的最好辦法就是躺著。
穿高跟鞋，迅速增大椎骨壓力
穿高跟鞋，會使人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，造成椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點集中，甚至會集中到一個點上。這樣，對椎骨的壓力會迅速增大，容易造成損傷。
建議：為了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果實在要穿，鞋跟不要超過5釐米，每天不超過4小時。
趴桌子上補覺，容易導致頸椎變形
這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，並引發頸椎病等。
建議：補覺時，最好能躺下。如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上。
生活中的護頸椎妙招
作為易損耗的身體部件，頸椎必須要好好呵護。生命君總結了一些實用的護頸椎妙招，讓你隨時隨地輕鬆保養。
聳肩
保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。
保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。
仰頸
仰頸運動與“低頭”這類慢性損傷的姿勢相反，可放鬆頸椎後方肌群，拉伸頸椎前方肌群並恢復其彈性。
每個動作重複3次，可以利用運動的慣性增加運動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風險，使康復鍛煉變得高效而且安全。
頭手較勁
這個動作能增強肌肉力量，促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能，增強頸椎的穩定性。
後伸較力：兩手手指交叉置於頭後，手臂用力向前，頸部用力向後，頭手較勁。
側方較力：一手掌置於頭側面，手臂與頸部用力較勁，作等長收縮。
前屈較力：雙手置於額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。
抗重力肌肉力量的訓練：分別側臥、仰臥或俯臥于床邊，分別做側屈、前屈、前後拉伸的動作。
以上運動每天堅持3次，早中晚各一次，每次堅持10秒鐘，剛開始每次6秒，循序漸進；間隔10秒，每組10次，在適應之後逐漸增加運動強度至15秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。▲
本期編輯：劉雲瑽
