肱二頭肌塑形方法有哪些

隨著人們工作和學習的壓力逐漸增大， 釋放壓力的最好辦法便成了運動， 健身項目便越來越受廣大年輕男性所喜愛。 在現在這個以瘦為美的時代中， 女性健身主要是為了減肥， 為了塑造出完美的身形， 讓自己變得更美麗迷人， 吸引大多數男生的眼球。 所以他們都在四處尋求方法， 那麼肱二頭肌塑形方法?

1 俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴， 身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢， 右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置， 左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組， 每組都要增加重量， 但切不可使用爆發力。 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。 只不過以彎舉代替了划船，

當你向上舉起重量時， 核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。 此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，

跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕， 當啞鈴舉到肩部前方時， 掌心向後。 右手做3次後換左手做3次， 左右交替連續做5分鐘。 如果你能連續迴圈10次， 也就是每側做30次， 就加點兒重量。 肱二頭肌有兩個作用， 彎曲肘關節以及外旋前臂。 神點複合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。 當你用跪姿做這個動作時， 為了防止因為左右臂運動時身體傾斜， 核心肌群不得不收緊以保持平衡。 這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得

3 箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側， 自然站立。 向上輕跳， 雙腿呈箭步展開

(左腿前， 右腿後)， 同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢， 然後重複

(右腿前， 左腿後)。 做10次， 或連續做20秒。 感覺到力竭時，

改為啞鈴箭步蹲， 以較快速度做4

分鐘。 組間休息10秒， 共做8組。

用輕重量進行此訓練， 能達到很好的有氧效果。 用大重量進行此訓練， 對提升爆發力很有幫助。 箭步時下蹲越深、整體動作速度越快， 快肌纖維得到的刺激越大。 這個動作能全面提升爆發力和耐力， 將機體潛能發揮到最大。