背部肌肉鍛煉
背部肌肉鍛煉的方法如何選擇， 很多男性都很注重自己背部的肌肉， 所以鍛煉是最佳之選， 如何的鍛煉呢， 很多男性不知， 其實鍛煉的方法也都是很簡單， 跑步是不錯之選， 但是可能效果不是很好， 所以背部肌肉鍛煉， 也是要掌握一些方式方法。
那背部肌肉鍛煉具體該怎麼呢， 以下有著一些介紹， 對這些的方法， 都是可以使用的， 而且在鍛煉的過程中， 也不會對身體健康造成任何的傷害。
背部肌肉鍛煉方法：
1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， (挺胸， 兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起，
3、動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。
4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平， )充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒， 然後充分伸展背部肌肉， 控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
6、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背，
7、然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長， 最大的肌肉， 在脊柱兩側的溝內， 運動時不要傷到豎脊肌。
以上就是背部肌肉鍛煉， 我們按照以上的方法進行， 不僅可以情況的鍛煉出肌肉， 同時對身體健康也是沒有任何的影響， 不過這樣的方法， 也是需要長時間的堅持使用，
