科學鍛煉突破肌肉增長極限

文章導讀

導讀：經過科學的， 有針對性的器械健身鍛煉， 能使人體肌肉越練越發達。 因為肌肉作功要消耗大量的營養物質， 運動結束後， 經過適當的休息， 肌肉中的營養又很快得到補充， 而且補充的量會比所消耗的還要多， 這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。 正因為“超量恢復”的緣故， 肌肉才能獲得更多的營養物質， 使的肌肉越練越發達;脂肪層越來越薄， 直到適度為止。

脈搏(心跳率)與訓練的關係

在初練健美時， 運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數)的60%-70%之間， 鍛煉2～3個月以後可使脈搏提高到70-85%之間。

健美鍛煉時配的音樂節奏與心率也有一定關係， 健康成人理想的脈動節律應為每分鐘60次左右， 每分鐘在60拍左右的節奏(即中速)與人的正常生理節奏正好共振。 如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡， 血脈呼吸平穩，

既不興奮又無抑制， 是調養生理的最佳節奏(瑜珈功音樂都取這種節奏)， 而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏， 就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用(催眠就是這類節奏)。

反過來， 如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的， 就有興奮性， 能促進生理生化的效果， 如Disco音樂節奏， 每分鐘120拍左右， 這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度， 能使機體的生物活性物質被激發， 情感也隨之興奮起來。 總之， 在健美鍛煉時， 我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況， 掌握好脈率， 選擇適宜的音樂節奏， 這樣， 才能對機體產生良好的促進作用。

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為什麼要鍛煉(鍛煉的必要性)

1.增加抵抗力身體健康：經常參加鍛煉能使肌肉發生質的變化， 使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。 能增加身體對疾病的抵抗力。 使身體更為健康。

2.促進新陳代謝：經常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養物質和氧氣， 有肋於身體的新陳代謝。

3.身體強勁有力：經常參加鍛煉能使肌纖維增粗，

肌肉橫斷面和體積增大， 使身體強勁有力。

4.肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現為肩部、腰腹部， 臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳， 皮下脂肪增多， 肌肉彈性降低等等。

所以， 經常參加鍛煉是很是必要的。

透過有效的健身鍛煉， 可以加強肌肉力量， 增大肌肉面積， 減去過厚的脂肪層， 一般來說， 只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效， 如果有系統地堅持10個月左右的時間， 肌肉面積就可以增加5-15釐米。

怎樣預防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?

肌肉長時間、高強度地承受負荷， 耗能多， 氧債大， 因而肌肉中便會堆積乳酸， 使得肌肉的內環境發生變化， 如血糖降低等， 這時肌肉的工作能力就會下降。 這是一種暫時的正常生理現象，

也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。 主要表現為動作不協調， 注意力分散等， 這說明肌肉已經疲勞， 如果不注意調整和休息， 肌肉就容易產生僵硬現象。

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肌肉僵硬的影響

一般力量較差或中斷練習時間較長的人， 突然進行大重量、高強度的練習，

容易造成肌肉負荷量過大， 供氧不足， 大量代謝產物(乳酸， 二氧化碳)堆積在肌肉裡， 會使肌肉產生僵硬現象， 有時便會引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋後， 其收縮和伸展的幅度便會減小了， 動作出現不協調(如果此時動作不熟練或用力過猛， 肌肉還會拉傷， 出現傷害事故)。 出現這種情況後， 大腦皮層會出現保護性， 使肌肉工作能力下降， 從而以加劇了肌肉的疲勞， 如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息， 其機能會越來越低， 肌肉僵硬程度會越來越大。

那麼要如何預防肌肉僵硬呢?

1.安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發， 合理選擇強度、密度、時間性和數量， 安排好運動量和練習的強度和密度。

2.訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面， 練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放鬆的能力：應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。

4.正確掌握技術要領：正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的作功和消耗。

練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放鬆的能力：應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。

4.正確掌握技術要領：正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的作功和消耗。