運動久了膝蓋疼怎麼辦呢

現代人在工作之餘放鬆身心的方式越來越多， 各類運動就是其中一種有效的解壓方式， 無論是戶外運動還是健身房的健身運動， 都受到不少人的喜愛。 但是， 常常有人因為錯誤的方式造成身體的受傷， 運動久了膝蓋疼痛也是較為常見的運動後遺症。 運動久了膝蓋疼怎麼辦呢？讓這篇文章來幫你解決問題， 助你更好的強身健體。

加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。 大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌， 股四頭肌強壯， 能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊， 很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

而擴筋膜張肌與髂脛束有關， 很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。 練習大腿肌肉有很多種方式， 比如箭步蹲， 深蹲， 爬樓梯， 靠牆靜蹲等

膝關節面的軟骨要承受正常壓力和摩擦， 否則軟骨容易變性。 同樣，

關節周圍的肌肉、韌帶等， 如果得不到適當鍛煉， 肌肉也會發生萎縮， 其收縮力、彈力和耐力將會下降， 韌帶的柔韌性也會減弱， 這就直接影響到膝關節的穩定性、靈活性以及承重和運動功能。 膝關節鍛煉， 比較簡單易行的有以下幾種：

1、股四頭肌的靜力收縮， 即“大腿繃勁”採取坐位或仰臥位， 首先將腿伸直， 然後收回， 以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動， 每次鍛煉5分鐘， 每日2～3次。 然後再將腿繃直抬起， 堅持數秒鐘後放下， 一起一落， 一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。 左右兩腿輪換進行。

2、股四頭肌負重鍛煉， 即在直腿抬高鍛煉的基礎上， 用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉， 先左腿後右腿， 每次鍛煉3～5分鐘。

3、膝關節屈伸運動採取仰臥位，

兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動， 可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性， 並可消除膝部無菌性炎症、避免膝關節周圍軟組織粘連。 每天堅持2～3次， 每次3～5分鐘。

4、步行或慢跑， 步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。 步行時每分鐘30～40步， 逐步提高到60～70步， 一次行程2000～3000米、每天1～2次。 若慢跑、速度不宜快， 以邊跑還可邊與他人交談為度， 每次跑5～10分鐘， 每天1～2次。

對運動久了膝蓋疼怎麼辦這個問題， 以上這些便是解答了。 運動的時候， 要結合自己身體的承受能力， 適量的運動即可， 並非運動越多、出汗越多效果就越好。 真正有效的運動方法是有一定的範圍的， 多數情況下只要控制在自己能夠承受的範圍內都不會有太大的問題。