7種營養素 眼睛的保健素

迎接新年， 許多人會想好好投資理財， 但健康呢?

要有投資健康的概念!

電腦族要回過頭來思考， 與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，

健康反而更實在。

電腦族容易不健康的因素包括：

1.營養不均衡， 慣買外食。 而外食的餐盒多半油脂過多， 少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠， 但可能缺維生素、礦物質， 再加上工作壓力大， 更容易吃進過多食物， 更難避免肥胖。 另外， 壓力會損耗維生素、礦物質， 如果這類營養素攝取不足， 抗壓力將變差， 容易生病。

2.活動量不足。 除無法消耗脂肪， 引發肥胖問題外， 事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。 現在有許多營養不良的肥胖者。 因此， 除了注重飲食外， 電腦族也要想辦法運動。

3. 考量多數人習慣攝取過多熱量， 電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。 其中， 成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果)， 成年女性7份(4種蔬菜、3種水果)，

小孩5份(3種蔬菜， 2種水果)。 吃對食物， 眼睛明亮 電腦族緊盯螢幕， 往往工作一整天後頭昏眼花。

是不是有眼睛的保健餐呢?

愈來愈多證據顯示， 良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。 其中， 膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。 經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%，

視力障礙風險下降19%。 大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等， 是風險下降的關鍵。 維生素C、維生素E， 以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素)， 都是抗氧化劑。 抗氧化劑能説明維持細胞和組織健康運作。 以下7種營養素與相關食物， 電腦族不可不知：

維生素A

構成視網膜表面的感光物質， 才能看見事物。 例如夜盲症是因缺維生素A引起的。 趙強指出， 長時間盯著電腦螢幕， 會大量消耗維生素A。 最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟， 尤其是肝臟， 但現代人多不敢吃。 趙強建議吃深色蔬菜。 因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。 而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。 β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。

如果攝取足夠的這類蔬菜， 除了提供維生素A之外， 剩下的六分之五的β胡蘿蔔素， 還能提供抗氧化作用。 除了魚肝油、肝臟類， 富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜， 黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。 但補充維生素A、β胡蘿蔔素， 要跟脂肪一起吃進去， 因為它們是脂溶性的維生素， 溶解在脂肪中。 所以入菜或飯後吃， 效果較佳。

類胡蘿蔔素

除了β胡蘿蔔素外， 類胡蘿蔔素家族的其他成員， 像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin)， 對眼睛健康的貢獻也不可忽略。 類胡蘿蔔素的來源， 包括深黃、深綠和紅色蔬果， 如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。 葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，

如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

維生素B群

攸關視神經的健康， 也保護角膜。 缺乏維生素B群， 容易發生神經病變、神經炎， 眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。 糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物， 還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等， 都富含維生素B群。

維生素C

多數從水果來攝取維生素C。 像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。 同時盡可能挑當季水果， 維生素C的成分會較高。 一些蔬菜也有維生素C， 又可提供β胡蘿蔔素， 如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。 但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋， 除非生吃， 營養素才不會容易流失。

維生素E

維生素E也是抗氧化物， 在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽， 都視為維生素E的良好來源。 堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。 不過， 趙強提醒， 要控制油的攝取量， 另外堅果類的熱量不低， 不可多吃。 以吃飯的瓷湯匙為單位， 一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。 堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。

花青素

花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。 紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

礦物質鋅

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因數，協助抗氧化系統所需的酵素。 另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。 鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。 別忘了多喝水 除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水! 趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。 一天該喝多少水?有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量(cc)。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。 不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。 為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。

堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。

花青素

花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。 紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

礦物質鋅

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因數，協助抗氧化系統所需的酵素。 另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。 鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。 別忘了多喝水 除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水! 趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。 一天該喝多少水?有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量(cc)。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。 不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。 為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。