太極拳肩部基本功法練習

太極拳講究開肩開胯， 是說要松肩關節， 松胯關節， 使關節周圍筋腱、肌肉、軟組織、神經系統等放鬆， 讓關節運動幅度加大， 氣血暢通， 氣機自然， 內勁貫通無滯。 小編整理相關的動作要領如下。

太極拳基本功練習：肩臂功。

1、聳肩沉肩：①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜， 如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復原狀。

要求：身體自然直立， 肩關節放鬆， 上聳下沉輕鬆自然， 節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復原狀；④雙肩同時向後展開；⑤恢復原狀。 以上5個動作連貫反復進行（也可按拍子做）。

要求：頭容正直， 雙肩只在同一水平面上前後活動， 不可上聳。

3、前後轉肩：前轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前回環轉動。 後轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩同時向後回環轉動。 左右交叉前後轉肩：①叉腰開立步站立；②雙肩一先一後向前轉動；③向前轉動二個八拍之後，

雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：雙肩放鬆， 轉動快而均勻。

4、掤臂擠圓：①弓步站立， 雙手在體前相交（如右弓步， 則右手在外， 掌心對裡；左腕附於右腕裡側， 左手心向外。 如左弓步， 則左手在外， 掌心向裡， 右腕附于左腕上， 右手心向外）。 ②以意識引帶雙手向前作擠勢， 後腿微用力蹬， 腰略發勁， 雙臂以掤圓之勢向前擠迫。 ③放鬆， 重心略向後移， 但仍為弓步；雙臂放鬆稍向後收回， 但雙腕仍相貼近。 如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力， 雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調， 擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性， 雙肩松沉， 不可抬肘。

太極拳基本功練習：肩部練習注意事項

肩要松沉靈活， 肘關節必須保持微屈，

即有下墜的意思。 其目的是為了更好地松沉肩關節。 氣沉小腹， 便於屈伸和虛實轉換。 肘關節在下垂的同時還要有微微外開的意思， 這樣可使胸部肌肉鬆馳得更好， 腋下也能經常留一些空隙， 肩節就能更加靈活。 但是肘又不能明顯外撐形成亮肘（又稱揚肘或者抬肘）的狀態， 這就是拳理中強調的“胸前有肘不見肘”。 不沉肩垂肘， 氣容易浮於上面， 而且也會失去肘關節自然護肋的作用。

兩肩切記不要一高一低， 也不能將沉肩錯誤地理解成失去靈活性的壓肩， 定勢時兩肩要松沉， 而且肩胛骨要有向前松的含意， 兩臂肩帶互相牽引， 自然就會產生一線貫通的感覺。 拳理中講“肩平而順， 兩膀相系”， 如此做法有助於含胸撥背，

長久堅持練習， 就能增強肩關節的靈活性和柔韌性。

腕宜松活， 定勢時和手掌前推至終點時， 腕部要微微下塌沉實吐力， 掌指隨之微微展直， 這個短暫過程稱坐腕或者塌腕。 有人錯誤地理解坐腕就是將腕做成死彎， 這樣就和死握拳一樣， 易使前臂僵滯失靈。 手臂屈回時， 指掌又徐徐變成微彎狀態， 手腕也相應隨之放鬆而成平直狀態， 這時如果將腕部脈窩處做成死凹， 結果同不正確的坐腕一樣， 也會產生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。

運動時手臂的開合轉換多走弧形， 並要做到轉腕旋膀（這裡膀指小臂）， 使手臂進退多形成螺旋運轉。 拳理中講“兩手轉來似螺紋， 胳膊令其骨轉， 方能以真勁引動”， 這樣做較手臂的直來直去發力大而多變，

又便於靜脈血液回流心臟， 沉肩墜肘產生臂的下壓力， 墜肘坐腕產生向上向前的弸勁， 再加上臂轉動肌的旋轉力， 在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。