男士養生 秋季最有效健身方法

1、確定有氧代謝運動心率

正如人體其他器官一樣， 心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善， 但這個強度又不能太高， 否則就變成了無氧代謝運動了。

這個心率範圍叫做“有效心率區”。 掌握了有效心率區後， 就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數， 可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳， 然後數15秒鐘， 再乘4， 這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。

第二步是按年齡確定最高心率， 一般來說年齡越小心率越高。 計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。 女子最高心率=220-年齡。

第三確定運動時的有效心率範圍。 對普通鍛煉者來說， 最高心率的60%～85%是合適有效的運動心率範圍。 對老年人來說， 130～140是最合適的。

2、制定計劃並開始鍛煉

任何安全有效的鍛煉計畫必須包括4個部分， 它們是：準備活動;有氧代謝運動;放鬆整理;徒手或負重的力量練習。