中老年女性怎么安排飲食

當今社會正朝著老年化社會發展， 人們期盼長壽和健康， 人們需要掌握更多如何去吃的科學知識， 膳食金字塔形象地把人們每日習慣食用的各種食物作了科學的劃分。 目前， 許多國家包括我國都有著各自指導本國居民的膳食金字塔來指導人民的合理膳食。 幾十年來， 營養學家們對膳食營養的知識不斷掌握、更新。 最近， 美國Tufts大學研究人員針對中老年的膳食金字塔作出新的變動和補充。

1.多飲水：這是根據中老年人的生理特點， 即口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯， 因此體內常有缺水的危險而增添的。

原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成， 這在西方工業化國家或是一些發展中國家的居民膳食中有著重要指導意義， 它對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等許多現代文明病的發生起到積極作用。 現今， 金字塔的基底部強調以8個份額的水、果汁或其他液體(大約2000毫升)來組成。 與谷類糧食占6個份額相比， 水分占的位置更為重要。 修訂的新的金字塔強調老年人多飲水， 以防止皮膚干燥、大便秘結和機體缺少水分對生理代謝造成的各種影響。

2.多纖維：在新的金字塔中， 幾乎每層都盡可能加入纖維素的象征性標志。 多吃全谷類粗糧， 選擇糙米而不是精米，

多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。 每周至少兩次吃豆莢類食物， 像蠶豆、扁豆來代替肉類食品。 由于中老年人腸道功能逐漸衰退， 這些高纖維食物同時含有較低的膽固醇和熱量， 從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性。 新的金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養密度高的食物， 其中蔬菜占3份額， 水果占2份額， 這些蔬菜水果包括：菠菜， 橘子， 黃色蔬菜如廿薯和南瓜。 色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸， 如草莓、芒果等。 其他營養密度高、纖維素含量高的食物選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。

3.低熱卡：和傳統金字塔相同的是， 塔的頂尖部分份額最小的仍是應提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝入，

如較多的汕炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃熱卡高但營養物質少， 老年人不宜多吃。 蛋白質的供給要注意相互搭配， 從而做到平衡膳食， 如谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

4.特殊營養物質的供給：中老年人活動量與食量減少， 為了保持他們的體重、生理代謝需要和健康狀態， 要求每日必須提供充足的特殊營養物質， 例如提供抗氧化物以防止伴隨老年產生的自由基損害和衰老， 提供足夠的維生素D和鈣質來保護骨骼的健壯， 提供鐵含量豐富的食品以防止發生貧血， 提供豐富的葉酸來維護腦力活動的充沛并減少卒中和心臟病的發生。

5.某些營養素需要額外補充：由于中老年人身體狀況和代謝功能的減弱， 影響了中老年人對一些必須營養物質的攝入、吸收和生物利用， 因此中老年人需要額外補充一些機體需要的營養素以滿足機體健康的要求。 新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物， 提醒人們需要額外補充某些營養素。 由于骨質疏松可能威脅到每一個中老年人， 在我國老年人貧血患病率幾乎與嬰幼兒一樣高， 1/3的老年人會逐漸出現胃酸、胃蛋白酶的分泌減少和萎縮性胃炎， 并由此導致對食物中維生素B12和鐵的吸收減少。 為此， 鈣制劑和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的， 補充維生素B12能幫助機體維持正常神經功能減少癡呆的發生。

而純B12補充劑則能很好被吸收， 補充鐵劑對于防治貧血有明顯療效。 但營養學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇， 如每日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。