吃素不僅是時尚更需要技術含量

入伏的日子裡， 說點清爽不膩的事兒吧。 之前給大家普及過《中國居民膳食指南（2016）》， 其中除了我們以前介紹過的“六條乾貨”， 還有個非常大的變化——新增了素食人群膳食。

今天， 我們就系統地為素食者們奉上最權威具體的建議。 因為吃素不僅是時尚， 還相當需要技術含量。

所謂素食者， 就是吃素的人？沒那麼簡單， 根據所戒食物種類不同， 可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。 完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群， 不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶類人群。

營養學者楊曉光老師曾說， 多年來，

不過， 吃素的朋友因為戒掉了一些食物， 攝入的營養物質也就少了一些。 所以為了營養需要， 得好好地設計一下素食食譜。

建議：穀類為主， 食物多樣， 適量增加全穀物

增加大豆及其製品的攝入， 每天50-80 克， 選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜， 水果應充足食用， 還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少， 對於素食者來說， 需要更好地享用主食， 如米飯、麵食等， 每餐不少於100 克， 不足部分也可利用茶點補充。

選購食物， 應特別注意加工精度， 少購買精製米、精白粉。 適當選購全穀物食物， 如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ， 早餐豆漿， 午餐黃豆芽菜， 晚餐來個燉豆腐或炒豆干， 變著花樣吃， 可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆製品也不能少。 都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。

將大豆類與穀類食物搭配食用， 能夠發揮蛋白質互補作用， 提高蛋白質的營養價值。

製作工藝也影響營養價值， 喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高， 而且， 喝豆漿還能預防乳腺癌。

素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸， 所以建議在選擇食用油的時候， 注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油， 如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。 烹炒用菜籽油或大豆油， 涼拌用亞麻籽油或紫蘇油， 煎炸用調和油。

新鮮果蔬對素食者來說更加重要。

海藻含有十分豐富的礦物質， 富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）， 要經常食用。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物， 如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。 過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下， 焯掉裡面的草酸， 就不會影響我們吸收鈣了。

知識：素食人群易缺乏的營養素及其主要來源

n-3多不飽和脂肪酸——亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

維生素B12——發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑

維生素D——強化穀物、每天適量光照

鈣——綠色蔬菜如西蘭花等；杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶素和蛋奶素人群，

鐵——菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳。 維生素C有利於植物性鐵的吸收， 可多攝入富含維生素C的蔬菜水果

鋅——豆類、全穀物類、堅果、菌菇類

文/張豔豔（本文感謝中國疾控中心營養與健康所官方微信訂閱號“營養進萬家”）