“欠睡”時代 教你好睡眠訣竅
其實， 關鍵的是尋求有效的深睡比例， 30分鐘的深睡相當於4個小時的正常睡眠， 淺睡睡得時間再長也不解乏。 其次， 睡眠是一場精神放鬆遊戲， 越緊張越不容易“入戲”。 再次， 在科技高歌猛進的今天， 難道我們就不能讓睡眠更具有一點科技含量?總之， 睡眠有技術， 睡好要討巧。
“欠睡”時代集體“找睡”
在現代社會， 隨著生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈， 人們越來越多地受到睡眠失調的困擾。 據調查， 在美國有七千萬人深受失眠之苦， 在加拿大有約10%的人依靠鎮定劑或安眠藥來睡眠， 北京和上海有40%的人睡眠嚴重不足， 80%的人忍受著睡眠品質差帶來的身體疲勞， 50%的人因睡不好而心情煩躁。 “欠睡”是21世紀第一個十年的全球現象， 更是社會問題。 但是， 和5年前相比有一個很大進步——那時只有6%的人覺得需要對“欠睡”採取行動， 現在這個資料升到了16.3%。 越來越多的人將健康奉為金律，
不比誰睡得長， 只比誰睡得深
我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段， 分別占睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。 睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式迴圈出現， 一夜之中做夢階段大約出現4——5次。 其中， “深睡眠”階段對整個睡眠品質起決定性作用。
“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段， 此時體內的各種新陳代謝速度將明顯增加， 人體免疫機能、受損細胞及神經系統進行正常修復， 並加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。 足夠的“深睡眠”， 是孩子身體和智力發育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。 就睡眠品質而言， 睡眠階段比例比時間更重要。
以睡眠時間6——8小時計算， “深睡眠”時長達到13——23%， 也就是一夜之中“深睡眠”階段達到1——2小時， 才算睡得好。 這樣一覺醒來， 你會感到神清氣爽、疲勞全消。
滿足睡眠的4種需要， 增加深睡比例
器官要求：
睡眠時身體器官要安靜。 如果吃錯食物或吃錯時間，
1.加班別誤餐。 入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態， 所以晚餐最好在睡前4小時完成， 而且別吃多了。
2.晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。 辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間， 使神經中樞一直處於亢奮狀態;產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體， 引起腹脹， 這些都會妨礙你進入深睡。
3.夜宵吃早餐食物。 如果睡前真的餓了， 可以吃你早餐中吃的食物， 例如一杯燕麥片、一片果醬麵包。
體質要求：
體內要陰陽調和， 心神才會平靜。 睡眠品質不高通常是體內陽氣過盛， 陰氣不足， 因此夜臥不安。 因此你可以做：按摩助眠穴
1.神門穴：在手掌側的手腕上， 偏向小指一端的凹陷處。 兩手各一。 手法：用拇指指尖垂直按壓穴位， 每次3～5秒， 直至產生睡意為止。
2.大陵穴：手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。 手法：用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛， 持續3~5秒， 反復4~5次。
3.內關穴：從手腕中央向肘部移動三指， 在兩根筋中間的凹陷處。 手法：用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹， 持續3~5秒， 再充分揉1分鐘。
情緒要求：
睡眠時情緒要簡單。 如果壓力大， 多思慮， 心與腦仍在繼續興奮中， 很難進入睡眠狀態， 即使睡著， 也大多在淺睡階段。 因此你可以做
1.每天睡前做同一件事。 翻幾頁書， 或做一些舒展運動， 不管哪種方式， 堅持下去， 培養成睡眠的一種儀式， 向身體暗示“要睡覺了”。
2.寫睡前清單。 可以記下第二天要做的事情， 以免睡覺時擔心遺忘而焦慮， 還可以寫下當天的煩心事， 當作減壓發洩一通。
感官要求：
睡眠時呼吸要清新， 身體溫度、臥具觸感要合適。 因此你可以做：
1室內不要放太多的電器。 電磁輻射對人體的安全值在0~2之間， 很多電器使用時超過這個數值，例如電視打開時輻射數值是18，空調是6，電暖器是11，手機接通瞬間是50。
2.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠，最容易受涼。熱水泡腳後，腳的溫度提高了，會讓全身都溫暖起來，更容易入睡。
3.臥室裡傢俱不宜過少或過多。傢俱過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺;傢俱過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。
4.床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1釐米左右即可。
短時午睡放鬆心情
越來越多的證據顯示，午餐後內臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進入休息狀態，深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會，比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。健康的午睡應該以15～30分鐘最恰當。如果超過30分鐘，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細血管網暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放，使大腦出現暫時性供血不足，感到“越睡越困”，午睡減壓的目的就達不到了。
睡不著，能不能吃安眠藥?
安眠藥對這些人有用
●入睡困難者，要用超短效類藥物，這類藥物起效快，作用時間短，只有0.5~3小時，服用後可很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感。
●睡眠品質差、夢多者，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6～8小時，可加深慢波睡眠並縮短其時間。
很多電器使用時超過這個數值，例如電視打開時輻射數值是18，空調是6，電暖器是11，手機接通瞬間是50。2.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠，最容易受涼。熱水泡腳後，腳的溫度提高了，會讓全身都溫暖起來，更容易入睡。
3.臥室裡傢俱不宜過少或過多。傢俱過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺;傢俱過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。
4.床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1釐米左右即可。
短時午睡放鬆心情
越來越多的證據顯示，午餐後內臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進入休息狀態，深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會，比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。健康的午睡應該以15～30分鐘最恰當。如果超過30分鐘，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細血管網暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放，使大腦出現暫時性供血不足，感到“越睡越困”，午睡減壓的目的就達不到了。
睡不著，能不能吃安眠藥?
安眠藥對這些人有用
●入睡困難者，要用超短效類藥物，這類藥物起效快，作用時間短，只有0.5~3小時，服用後可很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感。
●睡眠品質差、夢多者，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6～8小時，可加深慢波睡眠並縮短其時間。
