減肥平臺期別發愁，大吃一頓“欺騙餐”你就能繼續瘦瘦瘦！
正在減肥道路上奮力前行的你， 每天用盡洪荒之力多跑一圈、少吃一口， 但不知道為什麼， 減著減著， 體重總會進入一個雷打不動的階段， 無論如何也瘦不下去了。
減肥之初， 你一周可以輕輕鬆松掉兩斤， 後來一周減一斤都有些吃力， 再後來體重甚至完全“凝固”住了， 這就代表你已經進入了減肥的“ 平臺期 ”。
平臺期不僅影響減肥效果， 而且嚴重削弱我們的信心， 讓我們對嚴格的飲食計畫產生懷疑， 有些人會選擇放棄， 就此“胖罐胖摔”...
鍛煉也瘦不了、少吃也瘦不了？你造嘛， 其實這時候只需要一頓豐盛&高熱的“欺騙餐”，
欺騙餐大揭秘
▼欺騙餐由來久
欺騙餐（Cheating Meal）其實不是什麼時髦的新概念， 專業健身運動員在很多年前就會採用一個叫做“欺騙日”（cheating day）的方法來加強訓練效果。 但對於追求健康體脂和肌肉線條的普通健身者來說， 沒必要像運動員一樣專業， “欺騙日”也就慢慢演變成了“欺騙餐”。
▼方法超簡單
雖然從一天變為了一餐， 但是方法大致一樣。 就是在固定的飲食計畫中， 允許自己破戒一次， 吃一餐計畫外的高熱量食物， 過了這一餐後， 繼續執行之前的飲食計畫。 也就是你的身體在一個固定的模式中， 突然被“騙”了 一下。
欺騙餐如何讓你更瘦？
平臺期的產生， 是因為身體有它的自我保護機制。
▼基礎代謝減緩
例如在正常飲食下， 你的基礎代謝是 1300大卡， 但長期的低熱量飲食會讓身體啟動保護機制， 讓基礎代謝降低到1250大卡， 這也就是說你每天的能量消耗更少了。
▼瘦蛋白水準降低
瘦蛋白（Leptin）是影響代謝類型和食欲的物質， 它會隨著體脂的降低而減少， 並導致你在運動時， 不再消耗脂肪而是消耗肌肉。 屯脂肪， 掉肌肉， 這就是在減假肥了。
所以， 一頓“欺騙餐”就顯得很必要啦！
▼一餐騙身體
欺騙餐存在的意義， 就是為了避免身體的自我調節，
欺騙餐≠敞開吃
欺騙餐可不是隨便吃的， 騙也要騙得有技術含量， 否則身體只會不認帳， 還會狂長胖。 所以欺騙餐≠敞開吃。
▼飲食計畫很重要
欺騙餐一定是在堅持一段時間的攝入〈 消耗後使用。 如果你根本沒有一個嚴格的減肥飲食計畫， 沒有產生熱量缺口， 或者你只堅持了三五天低脂飲食， 那麼都沒必要搓一頓欺騙餐。
▼間隔大不同
到底應該多久來一次欺騙餐？不同的人有不同的間隔， 看看自己屬於哪一種。
極端減脂者
熱量缺口在總消耗的30%以上
熱量消耗 =2300 大卡（基礎代謝 1300 大卡 + 日常基本活動 500 大卡 + 運動消 耗 400 大卡）
熱量攝入 =1500 大卡
熱量缺口（消耗 - 攝入）=800 大卡
熱量缺口 / 熱量消耗 =34.8%
☞建議每七天安排一次欺騙餐。
穩定減脂者
熱量缺口在總消耗的15%左右
☞建議體脂低於 18% 的人間隔 7 天。
☞建議體脂在 18%-30% 的人間隔 10 天。
☞建議體脂 30% 以上的人間隔 14 天。
▼欺騙餐可以吃多少？
欺騙餐到底可以多吃到什麼程度呢？遵循一個基本原則就不會錯， 就是這餐的總熱量提高到平時的1.3~1.5倍。
比如如果你一餐通常攝 入500大卡， 那麼欺騙餐最多可以增加到750大卡左右， 相當於多吃兩碗米飯or7片醬牛肉or一對炸雞翅or一包薯條or半個漢堡。 下嘴一定要注意， 騙得太多會增長脂肪， 騙得太輕又沒有什麼意義。
▼吃什麼是關鍵！
不是定一個熱量總額就可以放肆吃喝了，
極端減脂者：建議大部分熱量來自碳水化合物， 其次是蛋白質， 最後是脂肪。
穩定減脂者：建議大部分熱量來自碳水化合物， 少量蛋白質， 最好不多攝入脂肪。
▼找對時機更見效
欺騙餐只是一餐， 不是好幾餐， 更不是好幾天。 這一餐過後你要有“重新做人” 的勁頭， 繼續執行之前的飲食計畫， 耐心等待下一個欺騙餐的到來。 基於只是一次性“過把癮”的特點， 我們可以把欺騙餐安排在晚餐進行， 雖然靠近睡眠時間， 但下一頓是早餐， 比較容易恢復控制。
阿噗有話說， 加我微信：uphealth
平臺期吃好喝好之後， 記得收心繼續減肥， 好身材是有毅力姑娘的專屬獎勵。
文 小嘎
編輯 劉慧
ID: shishangjiankang22
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