針對不同年齡段男性鍛煉的方案(1)
一、20歲左右
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這個時段身體功能處於鼎盛時期, 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講, 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
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鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次, 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉, 方法是試舉重物, 負荷量為極限肌力的60%, 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。 如多次練習並不覺得累, 可以加大器械重量10%, 必須使主要肌群都得到鍛煉。
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20分鐘的心血管系統鍛煉, 方法是慢跑、游泳、騎自行車等,
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二、30歲左右
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此時段人的身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉, 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 此時身體的關節常會發出一些響聲, 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性, 應多做伸展運動。 還要注意心血管系統的鍛煉。
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鍛煉仍是星期一、三、五隔一次, 每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳), 強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉, 與20歲時相比, 試舉的重量要輕一些, 但做的次數可多一些。 5-10分鐘的伸展運動, 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是:仰臥, 儘量將兩膝提拉到胸部, 堅持30秒鐘;仰臥, 兩腿分別上舉, 儘量舉高, 保持30秒鐘。
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三、40歲以上
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超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型, 而且能預防常見的老年性疾病, 如高血壓、心血管病等。
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鍛煉每星期一、五進行兩次, 內容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉, 中等強度, 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。 10-15分鐘的器械練習, 器械重量要比30歲時的輕一些, 重量太大會損害健康, 但次數不妨多些。 為防止意外, 最好不使用啞鈴, 用健身器械。 5-10分鐘的伸展運動, 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉, 不借助器械, 可用俯臥撐、半下蹲等, 重複多組, 每組約20次, 數量依自己的承受力而定。
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推薦運動項目:網球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。