小果盤藏著這麼大健康秘密，會吃零食的人更健康！
本文專家
中國農業大學食品學院副教授 范志紅
鄭州市第三人民醫院營養科主治醫師 張素革
國家二級公共營養師 劉 贇
國家二級公共營養師 陸雅坤
果盤裡的乾貨， 各個都是健康小能手！
您可別一把抓， 停不下嘴！
果盤這樣吃才健康！
1. 葵花籽
葵花籽含有豐富的維生素E、油脂和澱粉等營養素， 有抗衰老、軟化血管、防癌的功效。 葵花子的香味刺激舌頭上的味蕾， 促使唾液腺等消化器官工作， 因此， 飯後嗑瓜子能夠使整個消化系統活躍起來。
建議
瓜子的熱量比較高， 所以建議每天食用一般不要超過50克， 長期食用， 最好每天就吃一捧， 用手抓一捧就差不多了。
2. 開心果
開心果富含不飽和脂肪酸， 食用得當有利於預防心腦血管疾病。 且其中礦物質、B族維生素含量比較豐富， 用來補充膳食中容易攝入不足的維生素B1很好。
有資料顯示， 開心果中玉米黃質和葉黃素含量共有1160微克/100克， 相對花生、瓜子等堅果類食品中的含量大多小於50微克/100克。 玉米黃質和葉黃素都對保護視力有很好的效果。
建議
買開心果時儘量選原味、添加劑少、加工簡單的、新鮮的， 買回家儘量用小包裝密封保存。 另外， 每週吃50克是適宜的，
3. 花生
花生俗稱“長壽果”， 是大家常吃的一種高蛋白果品， 老少皆宜， 人人愛吃。 花生中富含8種人體必需氨基酸， 鋅元素含量普遍高於其他油料作物， 有助於增強大腦記憶力。
建議
因花生本身含油量就很高， 油炒會使其脂肪含量更多， 水煮花生是最科學的食用方法。 高血脂、跌打瘀腫病人、膽囊切除的病人、脾弱便溏者都不適合吃花生。
4. 栗子
板栗屬於堅果類， 但與富含油脂的堅果不同， 它的澱粉含量很高， 鮮板栗的澱粉含量是馬鈴薯的2.4倍。 栗子的維生素B1、B2含量豐富， 維生素B2的含量至少是大米的4倍。 鮮板栗的維生素C含量更是蘋果的十多倍！其還含有鉀、鎂、鐵、鋅、錳等， 尤其是含鉀突出。
建議
板栗有健脾胃、益氣、補腎、強心的功用，
5. 腰果
腰果富含蛋白質、維生素A、B1、B2以及各種礦物質。 腰果含鋅比較豐富(4.3毫克/100克)， 可以適當給孩子吃一些。 此外， 腰果中78%是不飽和脂肪酸， 而且富含單不飽和脂肪酸，
建議
腰果雖然好處很多， 是老少皆宜的食品， 但脂肪含量高， 不可多吃， 每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可。
6. 南瓜子
在瓜子家族中， 南瓜子熱量最低， 每100克葵花子為628卡路里， 而100克南瓜子的熱量為520卡路里。 南瓜子含大量磷和胡蘿蔔素、維生素E， 利於預防牙齦萎縮。 同時， 南瓜子中的活性成分和豐富的鋅元素， 對前列腺有保健作用， 所以男同志們不妨多吃一些。
建議
超市里南瓜子的品種很多， 建議應盡可能選擇原味的瓜子， 各種香料也會增加熱量。 每天吃上50克左右的南瓜子， 可有效防治前列腺疾病。
7. 核桃
生核桃比熟核桃保留的營養成分更多， 不飽和脂肪酸含量較高，
建議
一般來說， 每天服用核桃仁的重量， 應在40克左右， 大約相當於四五個核桃。 同時應該適當減少其它脂肪攝入， 以避免熱量攝入過高。
8. 榛子
榛子，其素有“堅果之王”的稱號，與扁桃、核桃、腰果並稱為“四大堅果”。榛子富含油脂，含量達60.5%（大多為不飽和脂肪酸），使所含的脂溶性維生素（維生素A、D、E）更易為人體吸收。常吃能有效延緩衰老，預防血管硬化、潤澤肌膚等。
建議
榛子等堅果，很適合體弱、消瘦、容易饑餓的人。但其油脂含量較高，每週不宜超過50克，幾粒即可。除了直接當零食吃，還可做涼拌菜，如五仁菠菜，或熬粥等。
9. 杏仁
杏仁有18種氨基酸，多種維生素，對防止皮膚老化等很有好處，據說大杏仁是維生素E含量最高的乾果。同時它也含有不飽和脂肪酸，美國大杏仁中所含脂肪70%為單不飽和脂肪酸，是“好脂肪”。同時，杏仁在中醫中也有宣肺止咳、降氣平喘之效。
建議
除了當零食嚼著吃，還可以把大杏仁打碎，在粥、優酪乳、果汁中撒上一把，都是營養美味的吃法。一天也不能吃得太多，建議不超過23顆（約28克）。
10. 松子
松子富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，適量食用，對大腦和心血管健康有利。而且，它還富含維生素E、鋅等營養元素，女性每天可以少量吃點。
建議
松子油脂含量高，易氧化變質，最好買閉口的，不買開口的。女性每天可以吃一把松子補補鋅。
果盤雖好，可別貪多哦！
果盤雖然好吃，營養價值高，但因大部分堅果都是高油脂，高血壓、高血糖等患者應該酌情減量，普通人也不建議混合吃太多。以免節後胖三斤，到時候追悔莫及。
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本文參考資料：健康時報《冬天多吃葵瓜子》，《板栗：每天幾粒就滋補》，《花生最好煮著吃》，《開心果是護眼好食物》，《吃點腰果補充鋅》，《素食老人多吃腰果》，《保健吃點炒南瓜子》，《陳道明愛吃榛子》，《李靜：漂亮女人常吃大杏仁》，《女性每天一把松子補補鋅》等
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值班主任：楊小明 本期值班編輯：魯洋 實習編輯：任璿
榛子，其素有“堅果之王”的稱號，與扁桃、核桃、腰果並稱為“四大堅果”。榛子富含油脂，含量達60.5%（大多為不飽和脂肪酸），使所含的脂溶性維生素（維生素A、D、E）更易為人體吸收。常吃能有效延緩衰老，預防血管硬化、潤澤肌膚等。
建議
榛子等堅果，很適合體弱、消瘦、容易饑餓的人。但其油脂含量較高，每週不宜超過50克，幾粒即可。除了直接當零食吃，還可做涼拌菜，如五仁菠菜，或熬粥等。
9. 杏仁
杏仁有18種氨基酸，多種維生素，對防止皮膚老化等很有好處，據說大杏仁是維生素E含量最高的乾果。同時它也含有不飽和脂肪酸，美國大杏仁中所含脂肪70%為單不飽和脂肪酸，是“好脂肪”。同時，杏仁在中醫中也有宣肺止咳、降氣平喘之效。
建議
除了當零食嚼著吃，還可以把大杏仁打碎，在粥、優酪乳、果汁中撒上一把，都是營養美味的吃法。一天也不能吃得太多，建議不超過23顆（約28克）。
10. 松子
松子富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，適量食用，對大腦和心血管健康有利。而且，它還富含維生素E、鋅等營養元素，女性每天可以少量吃點。
建議
松子油脂含量高，易氧化變質，最好買閉口的，不買開口的。女性每天可以吃一把松子補補鋅。
果盤雖好，可別貪多哦！
果盤雖然好吃，營養價值高，但因大部分堅果都是高油脂，高血壓、高血糖等患者應該酌情減量，普通人也不建議混合吃太多。以免節後胖三斤，到時候追悔莫及。
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