跑步後的拉伸運動，這些步驟要牢記！

在跑完步之後很多人會出現腿部酸痛的症狀， 很顯然， 注意跑步技巧的原因。 這裡提醒每一位， 在跑步前要做好熱身運動， 避免造成肌肉拉傷， 跑步完畢之後也要做一套拉伸運動。

一、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1.兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後， 前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前， 後腳跟放在地上， 感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

2.雙手撐牆， 保持後腳跟著地， 把腿繃直， 體會小腿被拉伸的感覺， 保持20秒重複。

3.俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次。

二、拉伸韌帶

繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1.兩腿交叉， 兩腳緊挨， 彎腰， 膝蓋伸直。 試著用手摸腳或身體貼向雙腿， 保持15-30秒鐘， 換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

3.慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋不要彎曲， 臀部與大腿肌肉繃緊， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

三、拉伸臀肌

在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.兩腿分開， 一前一後。 雙腳指向前， 身體保持直立， 用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

2.雙手後撐， 將髖部向前慢慢滑動， 保持20秒。

3.雙手枕於頭後， 將兩膝和髖部向一側用力， 保持20秒後換個方向重複。

四、拉伸膝蓋

1.用手把膝蓋向下壓， 保持20秒。

2.右手支撐， 左肘向右膝扭腰側壓， 體會右腿外側被拉伸的感覺， 體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺， 保持20秒重複。

3.站直， 雙腳打開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字打開， 腳不要彎曲， 大身向下彎曲， 用手去碰腳尖、腳側、腳後

5、拉伸腹部

坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方， 盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面， 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作，