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運動真的能抒壓?前提是先糾正4大錯誤觀念!

運動真的能抒壓嗎?

現代人生活忙碌、壓力大, 加上久坐少動、3C產品不離手等習慣, 造成肌肉緊繃, 長期容易導致身心失調, 惡性循環之下,

更讓壓力不斷升溫!近年來, 許多研究都發現, 運動有舒緩肌肉、減輕壓力和促進健康的作用, 因此讓“運動抒壓”成為養生顯學。

運動可以活動筋骨、放鬆緊繃的肌肉、提升身體的基礎代謝率、增加血液供氧量;另從大腦神經傳導物質來看, 運動也可以促進腦內啡(又名“快樂荷爾蒙”)、血清素(有助穩定情緒、放鬆肌肉)、多巴胺(可以改善注意力不集中的現象, 給人放鬆和滿足的感覺, 是一種“幸福荷爾蒙”), 以及正腎上腺素(可以讓大腦保持警覺, 增進自信和成就感, 進而產生輕鬆的感覺)的分泌, 的確有幫助減輕壓力、預防憂鬱情緒的效果。 不過, “運動”並非對抗壓力的特效藥!藥讓運動發揮抒壓的健康效果, 必須將以下4個錯誤觀念從腦中抹去,

並重新“輸入”正確的指令, 身體力行, 持之以恆, 才能越動越快樂!

1、運動可以馬上看到抒壓效果?錯!

曾經有人為了趕快戰勝壓力, 每天從走路運動幾公里, 然後上瑜珈課2小時, 再踩飛輪1小時。 運動過度的情況下, 反而適得其反, 不僅造成乳酸堆積,

肌肉酸痛加遽, 身體更疲憊, 精神壓力也越來越大。

運動抒壓無法一蹴而成, 必須按步就班, “規律運動”長達半年以上, 才能見到效果。 而這“規律的運動”也不是指每天從事大量的運動, 畢竟不是所有人都是天生靠運動吃飯的運動選手, 每天都能完成5、6個小時以上的運動訓練。 原則上, 一般人應配合個人體能、興趣和性格, 選擇“可負荷”的運動或體能活動, 循序漸進, 每天至少累積60至90分鐘, 持之以恆才有抒壓的效果。 所謂的“可負荷”, 是指達到微喘、額頭冒汗和感覺得到心臟跳動的運動強度。

2、“每天跑5公里”, 有運動目標更能抒壓?不一定!

為了建立規律運動的習慣, 許多人會設定運動目標, 要求自己每天達到一定的運動量,

且逐日或逐月增加, 以慢跑為例, 初期目標是天天跑完3公里才能休息, 兩周後則要進步到5公里才休息。 趁工作空檔, 做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等, 也有抒壓的效果。

這樣的作法雖然可以激勵自己, 但成效好壞仍須視個人個性而定。 若是平時就容易焦慮、緊張的人, 可能一開始的目標設定就超過自己所能負荷, 自我期許過大的情況下, 反而會增加運動時的壓力, 難以達到運動抒壓的效果。 另外, 有些人可能因為前幾天有事或生病而無法運動, 心有愧疚, 因此趁假日有空時“加碼”補回來, 這樣的運動量不但可能超量, 也會增加自我的壓力。 建議若有類似情況, 不要有“補回來”的心態, 只要按照每日計畫正常運動即可。

3、每一種運動都有抒壓的效果?錯!

運動種類百百種, 其中的有氧運動, 例如瑜珈、快走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩, 可以增加血液含氧量和心肺耐力、減少心臟負荷, 又比其他運動有助維持身體機能, 減少肌肉乳酸的堆積。 如果工作又忙又累,

沒有足夠的時間和精力做有氧運動, 也有“偷吃步”的抒壓方法!趁工作空檔, 做做靜態的伸展操、爬樓梯或原地走路繞圈圈等, 都有助轉移工作注意力, 舒緩緊繃的肌肉, 進而讓心情放輕鬆。

至於籃球、棒球、足球、桌球或羽毛球等球類運動, 除了少數“以球會友”、不在意成績的玩樂打法, 大多數時候都帶有“非贏不可”的競賽意味, 場上所有球員的專注力都集中在小小一顆球上, 接球或擊球都需仰賴瞬間的爆發力, 精神和身體常常都處於強大的壓力之下, 因此球類運動不一定能抒壓。 而肌力訓練容易有乳酸堆積的情況, 抒壓效果比前幾項運動較差。

4、什麼時間運動都行?錯!

許多上班族熬夜加班, 運動時間常落在晚上11點至淩晨1點之間, 但冬天晚上氣溫低涼,稍不注意就會感冒,而且晚上是自主神經應該要休息放鬆的時段,如果此時運動,反而會讓自主神經興奮,強迫身體器官運作,長期易有過勞,遭致身心壓力加重的反效果。較好的運動時間是在“早上上班前”或“晚餐之前”,但正值早晚溫差大的冬天,運動前應注意氣溫,寒流來襲時將室外運動改至室內,並時時做好保暖,預防感冒或突發性心血管疾病。

但冬天晚上氣溫低涼,稍不注意就會感冒,而且晚上是自主神經應該要休息放鬆的時段,如果此時運動,反而會讓自主神經興奮,強迫身體器官運作,長期易有過勞,遭致身心壓力加重的反效果。較好的運動時間是在“早上上班前”或“晚餐之前”,但正值早晚溫差大的冬天,運動前應注意氣溫,寒流來襲時將室外運動改至室內,並時時做好保暖,預防感冒或突發性心血管疾病。