健身營養計畫怎麼制定

大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉後是需要補充很多的營養的， 這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現的問題。 但是並不是很多的好的東西多吃就是好的， 飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果， 一開始可能很多的人就是因為不瞭解走了很多的彎路。 不過下面就去瞭解下健身營養計畫怎麼制定？

1.蛋白質， 增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。

以60公斤的人為例， 攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。 以一天進餐6次為例， 我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。 因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源， 如晨起和訓練後我們需要快速吸收的食物， 此時蛋白質可以是牛奶， 蛋白粉， 雞蛋清。 正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質， 如牛肉， 雞胸等。

常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克， 一個蛋清含蛋白質4克， 一勺蛋白粉含蛋白質20克，

一斤瘦牛肉， 雞胸， 魚肉， 瘦豬肉， 羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。

2.碳水化合物， 增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克， 即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。 碳水的選擇也類同於蛋白質， 晨起及訓練後選擇易吸收的簡單糖， 香蕉或者饅頭， 土豆。

正餐及睡前選擇吸收較緩慢的複合糖如米飯， 地瓜， 甚至粗糧。

常見高碳水食物中含碳水化合物的量為， 一小碗米飯含碳水化合物70克， 一個饅頭含量也為70克， 一碗米粥含量為35克， 一個玉米含量為35克， 一個香蕉含量為35克， 一片麵包切片約含25克

跳繩：不間斷地跳繩10分鐘， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多， 是一種低耗時高耗能的有氧運動。 長期堅持可以令雙腿變得緊致。

下蹲：能明顯改善梨形身材，

MM們可以邊看電視邊進行運動。 針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢， 對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥， 兩腿彎曲兩臂放於體側， 頭及上身慢慢向上抬起， 停留1分鐘左右頭再落下， 反復進行直到肌肉感到酸沉為止。 持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式， 也稱“適度鍛煉”。 所謂適度， 就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉， 相當於打2~3小時的乒乓球。

有氧運動的形式多種多樣， 如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。 每週鍛煉三次， 每次鍛煉時間半小時左右或更長。

強度要因人而異：20~30歲， 運動時心率應維持在140次/分左右， 40~50歲， 運動時心率應維持在120~135次/分， 60歲以上的人運動時， 心率維持在100~120次/分即可。

相信通過小編的介紹後大家也知道了健身營養計畫怎麼制定好， 而且都不是什麼少見和複雜的食物。 在生活中真的是很常見的， 同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉， 不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛， 做起事情來也是更加會有效率。