一坐肚上幾道圈，張雨綺、李冰冰都在練的……伸展手臂線條

懶MM每天久坐不動還缺乏鍛煉， 腰上沒少長肉吧？眼看著腰間贅肉越來越藏不住了， 怎麼減肥瘦腰最快最有效呢？下面這組居家瘦腰腹運動可以幫你快速消滅腹部贅肉。

虐腹修行記

○ 是可以從跪姿開始練習的一整套動作， 初學者最好能得老師指導， 如能配合呼吸， 每天堅持3組， 每個動作一個呼吸， 5天即可見效果。

○ 若動作準確， 每天能堅持10組， 15天效果就非常明顯。

加強脊柱前屈伸展式變式

練習要點：

上半身與地面平行， 脊背挺直， 腹部收緊上提， 肩膀遠離耳朵， 胸腔展開， 臀部和大腿後側向後向外延伸。

直角式

練習要點：

舉起雙手向前延伸， 上半身與地面平行， 同時與雙腿形成一個直角， 雙腿膝蓋自然彎曲；脊背伸直， 腰部不拱起；重心落於腳後跟。

平板式

練習要點：

肩膀在中指正上方， 手臂外旋內夾手肘彎曲， 核心收緊， 保持身體像棍子一樣挺直。 雙腳之間保持一隻腳的距離，

半平板式

練習要點：

核心保持不動， 呼氣膝蓋輕落墊。 腳背貼地。 上半身依然保持平板狀態。 手肘彎曲， 胸腔展開。

四肢支撐式

練習要點：

大手臂內側夾緊身體， 胸口保持垂直落下， 核心收緊。 臀部收緊， 腳趾尖指向正後方。

上犬式

上犬式變式

練習要點：

翻轉腳背， 用核心力量抬起身體。 肋骨內收， 尾骨關緊， 上半身依然保持上犬式。

下犬式

練習要點：

雙腳之間保持一隻腳距離， 手腳之間一條腿距離， 手推地面。 手肘彎曲。 重心在後半身。 雙腳平行， 膝蓋彎曲。 腹部向上卷起， 肋骨內關。

簡易鱷魚式

1、採4足跪姿， 掌心貼地， 手打開與肩同寬， 雙腿自然張開， 膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方， 視線向前看。

2、手肘彎曲， 胸口往下沉， 使胸口儘量靠近地面但不觸地， 腹部用力並收緊肚子後， 深吸氣再回動作1。

3、臀部坐向腳跟， 雙手向前， 手臂儘量伸長拉直， 額頭貼地放鬆休息， 採嬰兒式做休息動作， 反覆做動作1~3約10~15次。

簡易桌式

1、坐姿， 手放骨盆後方， 指尖向臀部方向， 掌心貼穩地板， 雙腳屈膝與骨盆同寬， 腳掌踩穩地板， 深吸氣挺胸將胸口推高， 肩膀向後， 視線看向前方。

2、手腳踩穩後， 臀部向上推高， 使大腿、肚子及胸口儘量呈一水平線， 下巴微微向下收， 吐氣放鬆再回到動作1， 反覆做動作1~2約10~15次。

牛面手式

1、採盤腿坐姿， 脊椎打直， 雙臂儘量朝天花板延伸， 掌心相向。

2、脊椎打直， 右手手肘彎曲儘量摸肩胛骨中央位置， 左手扶住右手肘向左側輕拉，

3、右手不動， 左手手肘彎曲繞到背後， 指尖朝上與右手手指相扣互拉， 雙眼平視前方， 保持姿勢約10~12個呼吸， 雙手放下放鬆， 再換邊做。

老鷹手式

1、採盤腿坐姿， 脊椎打直， 掌心相向， 雙臂筆直向前延伸約與肩同高。

2、保持手臂伸直， 將右手手肘交疊在左手手肘上方， 呈現X形。

3、雙手手肘彎曲， 使指尖朝上， 手背相貼， 保持姿勢約10-12個呼吸， 雙手放下放鬆後， 再換邊做。

夏季就是穿短袖甚至無袖的季節， 手臂上的贅肉經常晃動， 豈不是很尷尬。 讓你秀美臂， 美美的穿上小可愛與背心。 堅持吧！