跑步後怎麼防止小腿變粗 別以為跑後拉伸真能消肌肉
跑步後怎麼防止小腿變粗
第一步：跑後小腿巧拉伸5分鐘
我們在各種瘦身論壇裡都看到過：跑完步後好好拉伸， 可以很好的瘦小腿。 這話理論上的確沒錯。
跑後做伸展運動的確也不可少， 可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。 這好比你用很大力氣去拉長彈簧， 並一直保持拉長的狀態， 彈簧很容易會喪失彈性。 肌肉也是一樣， 運動後適當的拉伸， 是説明肌肉回到正常的狀態， 避免肌肉僵化， 有利於恢復疲勞， 有效保持腿型的完美。
（1）跑後拉伸真能消肌肉嗎？
這可能和你想的不一樣。 拉伸瘦腿， 並不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了，
有人跑完步拉伸， 感覺小腿變瘦了， 可有些卻覺得自己的小腿越來越粗， 就是因為拉伸刺激的地方不一樣。
（2）跑後怎麼拉伸瘦小腿
和小腿訓練一樣， 直腿拉伸刺激腓腸肌， 屈膝拉伸刺激比目魚肌。 所以， 如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦， 主要就是拉伸比目魚肌， 調整肌肉比例， 視覺顯瘦。
比目魚肌拉伸：
動作描述：
a.前後腳交替站， 拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上， 後半腳掌落地上， 雙手置腰間或扶牆保持平衡；
b.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓， 身體可以輔助前傾施力，
c.保持拉伸動作30-60秒， 換另一側， 重複。
動作要點：
拉伸過程中， 注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
第二步：拉伸後20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了， 美腿計畫還差一步呢， 那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
tips：等20分鐘後再去泡腳。 跑完步不能馬上泡腳， 因為跑步過程中下肢血流增加， 骨骼肌血管擴張， 靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)， 剛跑完步就泡腳， 下肢毛細血管進一步擴張， 可能導致下肢的水腫。 另外可能會導致低血壓。
第三步：泡腳後最後按摩小腿
泡好腳後最好再要用乳液按摩小腿， 對於霜的選擇要求並不高， 抹在小腿由下之上按摩， 加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。 塗好之後， 輕輕拍打小腿， 讓肌肉徹底放鬆。
怎麼跑步以防小腿變粗
1、慢跑比快跑效果更好
跑步屬有氧運動， 它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪， 達到減肥瘦身的目的。 這種運動是需要在有氧狀態下進行的， 慢跑就符合這種狀態。
不要以為跑得越快， 減肥的效果就越好。 快跑雖然消耗的熱量比較多， 但這會對小腿造成負擔， 更容易加快肌肉的增長， 導致小腿變粗。 脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後， 所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了， 強度一旦加大加快， 消耗的熱量的確增多了， 但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔， 肌肉會加速增長。
2、跑前熱身運動很重要
運動前一定要先做熱身運動， 以防拉傷肌肉。 尤其是在跑步前， 對腿部的拉伸尤為重要。 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下， 小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
3、腳跟落地是關鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
提示：所謂瘦小腿肌肉多只能視覺上瘦
理論上瘦小腿有兩種方式，一種是小腿肚子真的變小了；一種是視覺上看上去小了。
小腿肚子（腓腸肌）真的變小練小？基本沒戲！要知道，定向萎縮肌肉和定向減脂一樣，目前通過健身訓練等基本還是不可能完成的。重點在於讓小腿視覺上看起來瘦了。可以通過刺激小腿深層的比目魚肌，來調整小腿形態，讓你的腿型更好看，更瘦更細長。具體姿勢，就是做刺激比目魚肌的坐姿（屈膝）提踵。
坐姿提踵：
動作描述：
1.坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2.小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；
3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。
動作要點：
1.還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2.每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率：
小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），儘量做到力竭。
3、腳跟落地是關鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
提示：所謂瘦小腿肌肉多只能視覺上瘦
理論上瘦小腿有兩種方式，一種是小腿肚子真的變小了；一種是視覺上看上去小了。
小腿肚子（腓腸肌）真的變小練小？基本沒戲！要知道，定向萎縮肌肉和定向減脂一樣，目前通過健身訓練等基本還是不可能完成的。重點在於讓小腿視覺上看起來瘦了。可以通過刺激小腿深層的比目魚肌，來調整小腿形態，讓你的腿型更好看，更瘦更細長。具體姿勢，就是做刺激比目魚肌的坐姿（屈膝）提踵。
坐姿提踵：
動作描述：
1.坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2.小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；
3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。
動作要點：
1.還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2.每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率：
小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），儘量做到力竭。
