健康熱議

運動後 體重為什麼不降反增?


想減肥離不開管住嘴、邁開腿。與三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥的方法相比,運動減肥已經成為新的時尚。但很多增加運動量的減肥人士都會糾結一件事:為什麼開始運動之後,攝入同樣的飲食,體重反而增加了呢?
減肥是為了減脂肪
我們減肥要減的不是骨骼,不是肌肉,不是水分,而是脂肪。只有過多的脂肪才會給我們帶來患慢性病的風險。如果僅僅追求減少重量,而不去降低脂肪比例,甚至減少骨骼、肌肉等身體有用部分,那就是殘害自己的健康,加速衰老,降低代謝率,和減肥的根本目的背道而馳。
但減少脂肪和減少肌肉的速度完全不同。減少1公斤純脂肪需要消耗掉9000千卡的熱量,卻只有不到1.2公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一位女士一天什麼都不吃,熱量攝入為零,加上正常生活消耗1800千卡,也只能減少200多克純脂肪。
但是減少1公斤的純肌肉蛋白質,卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為蛋白質在體內不是以乾粉形式存在的,它總會結合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質和70%的水分。也就是說,減少1公斤肌肉、蛋白質,就會同時跑掉3.5公斤的水,帶來4.5公斤的體重下降。但是,1公斤純蛋白質只含4000千卡的熱量,而1公斤純脂肪所含熱量為9000千卡。從熱量效率來說,減少1公斤脂肪的能量,相當於減少2.25公斤的蛋白質,同時減少更多與蛋白質相結合的水分,因此,純脂肪減少1公斤,而減蛋白質所帶來的體重下降約為10公斤。
採用減蛋白質的減肥方法會帶來非常神奇、快速的體重變化;而減脂肪的減肥方法的減脂速度是非常緩慢的,緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說,凡是採取饑餓、半饑餓減肥法所減少的體重,除了脂肪的分解,還有很大比例來自於蛋白質的流失。而在體重秤上所表現出來的體重下降,大部分來自蛋白質和水分的損失。所謂減肥時體重下降的“水分”就是這麼來的。
蛋白質減少之後,人體不僅健康受損,體能下降,身體也會發生變化。肌肉嚴重耗損的人,胖則臃腫,瘦則乾癟,沒有活力性感的身體。相反,有了結實的肌肉和旺盛的代謝,身材緊致、瘦而潤澤,就像肚皮舞演員和藝術體操運動員。
脂肪率下降才是減肥成功
為什麼減肥者在運動初期會增加體重呢?對於那些原本體能很差的人來說,運動不僅消耗了脂肪,還加強了內臟功能,提高了肌肉在身體成分中的比例。然而,肌肉的比重大於水,脂肪的比重則小於水,如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪,卻增加了1公斤蛋白質,那麼就必然會表現為體重上升。在運動初期,這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水準的時候,減肥者分解脂肪的能力就會加強,然後就會看到緩慢但持續的體重下降。
饑餓、服藥等減肥方法都不可持續,而且會嚴重損害健康。相比之下,每週運動兩三次,對健康有益,為什麼不堅持下去呢?即便不是為了減肥,而是為了健康,預防慢性疾病,每週也應該保證做150分鐘的運動。隨著年齡的增加,代謝率逐漸下降,人容易發胖。維持健康身材是一輩子的事,不可急功近利。