太極拳新手必知的六個基本功

其實學太極拳從零開始練習並不是說太極拳不需要基礎， 而是更加需要基礎， 所以好一步一步的加以練習才是。

基本功是掌握及提高太極拳技術的基礎訓練， 是端正人體基本姿勢、提高專項素質、壯內健外的根本環節。 通過對以下幾個單式在意念統率下呼吸與動作的協調配合練習， 使意、氣、力三者結合達到意力合一， 以提高專項身體素質， 從而使動作具有既沉重又輕靈、既剛健又柔韌的勁力內蘊， 達到柔中寓剛、綿裡藏針， 使周身圓滿完整、端正安舒、支撐八面、沉實有勁， 為學好太極拳基本動作及套路奠定可靠的基礎。

一、無極樁

兩腳平行分開， 同肩寬， 兩膝微屈， 重心落於兩腿之間；兩手臂微屈， 舉於胸前， 手指微屈自然展開， 指尖相對（相距約20釐米）掌心向裡如抱球狀， 目視兩手。 上體正直， 頭正懸頂， 下頦微收， 沉肩垂肘， 松腰斂臀， 精神集中， 意守丹田， 呼吸自然。 初練時每次5分鐘， 久練逐漸增加。 姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握， 通過練習下部力量增加穩實， 周身內勁飽滿， 丹田之氣充足。

二、開合樁

在無極樁姿勢的基礎上， 兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。 開時為吸氣（小腹鼓起）；合時為呼氣（小腹內收）。 初練時呼吸應力求自然暢通， 不要勉強憋氣。 當練久之後， 可以加大呼吸程度， 擴大充氣量。 如吸到極點不能再吸時，

改為呼氣。 同樣， 呼到極點將氣全部吐出不能再呼時， 改為吸氣。 每次可練3-5分鐘， 日久可漸增。

三、升降樁

預備時， 身體自然正直， 兩腳開立， 頭正懸頂， 下頦微收， 肩臂松垂， 兩手輕貼大腿外側， 眼向前平視。 這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。 動作時， 兩手緩緩向前平舉至肩高， 同肩寬， 兩肘微下垂， 手指微屈， 指尖向前， 手心向下， 眼看兩手方向。

這時為吸氣（小腹內收， 意由丹田提氣上升， 貼於脊背）。 用意不用力， 自然穩重， 此為“升”式。 當兩手臂升至肩高時， 轉為下落， 兩手按至腹前， 手心向下， 微微下塌， 舒指展掌， 眼看前下方。

這時為呼氣（小腹鼓起）， 氣沉丹田， 此為“降”式。 這樣兩手臂隨兩腿的屈伸， 做前平舉和下按的反復練習即為“升降”練習。

姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。

初練時呼吸應力求自然暢通， 不要勉強憋氣， 久練後可以逐漸加大呼吸量。 如兩手升至肩高， 吸到極點不能再吸時， 改為呼氣。 同樣兩手下按， 呼氣到極點不能再呼時， 改為吸氣。 一升一降為一次練習。 初練時， 可做3-5次， 久練後， 練習的次數可逐漸增加。

四、虛步樁

立正站立， 重心移至右腿並屈膝， 左腳向前進半步， 腳跟著地， 腳尖翹起， 左膝微屈；同時兩掌向前上方舉起， 左掌指同鼻高， 右掌在左肘內下方， 兩掌指微屈， 自然分開， 掌心斜相對， 指尖均朝前上方， 眼看左掌方向， 如同左琵琶式。

此式要求頭頂端正豎直， 下頦微收， 沉肩垂肘， 寬胸舒背， 松腰斂臀， 上體正直，

左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。 上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合， 即肩與胯合， 肘與膝合， 手與足合。 精神集中， 思無雜慮。 用意行氣， 氣一吸貼於脊背， 一呼沉于丹田， 周身務求自然， 不用拙力， 兩腋虛空， 兩手臂用意內合。

練習該樁步， 每次練習不論時間長短， 但要持之以恆， 對於人體內部， 意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長， 都有很大促進作用。 此勢包含有太極拳十三勢中的前進、後退、左顧右盼、中定以及攻守等勢， 所以在太極拳中極為重要。 此勢還可以左右勢進行交換練習， 練習時間的長短及姿勢的高低， 因人而異。

五、進 步

【預備式】（胸朝東為前）

身體自然直立， 兩腳跟併攏， 腳尖稍外展， 兩手背分別貼附後腰兩側，

手心均朝外， 目前平視。

【動作】

1、身體重心移至右腿並屈膝， 左腿屈膝抬起。 左腳向左前方上一步， 腳跟先著地成左虛步。 然後重心逐漸移向左腿， 全腳踏實， 腳尖向前成左弓步， 目前平視。

2、身體重心移至右腿並屈膝後坐， 左腿自然伸直， 左腳尖翹起外擺成左虛步；然後上體微左轉， 重心移向左腿並屈膝， 全腳掌踏實， 腳尖偏向東北， 同時右腿屈膝， 腳跟抬起微外展碾腳。

3、上體微右轉， 重心全部移至左腳， 右腿抬起， 經左腳內側向右前方（東南）上一步成右虛步；然後重心逐漸移至右腿。 全腳踏實成右弓步， 腳尖想前（東）， 目視前方。 根據以上步法變換過程， 兩腿交替向前反復進行練習。

【收式】後腳向前腳跟步， 兩腳跟靠攏， 兩腿慢慢伸直，

兩手臂自然下垂於身體兩側，

手心朝內。

【要點】①進行練習過程中， 上體始終要保持正直， 目前平視， 重心要保持平穩， 不要忽高忽低， 身體的高低程度取決於本人的腿部力量， 因人而異。 ②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣， 弓步和碾腳時為呼氣。 ③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。

六、退 步

【預備式】（胸朝東為前）

身體自然直立， 兩腳跟併攏， 腳尖稍外展， 兩手掌相疊， 手心朝裡， 左掌在外， 右掌輕貼于小腹（丹田處）目前平視。

【動作】

1、身體重心移至右腿並屈膝， 左腿屈膝抬起， 左腳向左後方撤一步， 前腳掌先著地。 重心逐漸後移， 全腳踏實， 左腿屈膝後坐；右腿自然伸直， 目前平視。

2、身體重心全部移至左腿並屈膝， 右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右後方撤一步， 前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐；右腿自然伸直，目前平視。

根據以上兩腿動作變換交替後反復進行練習。

【收式】前腳向後撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

【要點】①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體後坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

前腳掌先著地。重心逐漸後移，全腳踏實，左腿屈膝後坐；右腿自然伸直，目前平視。

根據以上兩腿動作變換交替後反復進行練習。

【收式】前腳向後撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂於身體兩側，手心朝內。

【要點】①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決於本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體後坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。