六個動作自測衰老

首都體育大學休閒體育研究院院長 李相如

誰都不希望“未老先衰”， 但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。 久而久之， 爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況， 就需要警惕， 衰老正在走近你。 要想知道現在的身體素質怎樣， 不妨試試這6個動作， 一分鐘就能給身體做個素質體檢。

上肢力：俯臥撐。 俯臥撐要求身體保持平直， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。 李相如說， 俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱， 還能檢測出整體力 量的強弱。 一個標準的俯臥撐， 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，

雙臂放在胸部位置， 兩手相距略寬於肩膀。 年輕人應按照標準要求完成動作， 60歲以上老 人不要做地面俯臥撐， 可採取支撐式的半俯臥撐， 即扶著牆或桌椅等支撐物進行。 超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價：一般來說， 20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個， 女性做12~22個， 說明身體素質基本合格；如果能做30個左右， 說明身體強健； 若少於17個或感覺痛苦疲勞， 則說明上肢力量減退嚴重。 30~45歲的男性1分鐘完成13~24個， 女性做10~20個；45~59歲的男性做11~20 個， 女性坐8~20個， 都可視為達標。 有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲， 說明腹肌或者腰背肌力量差。 李相如建議， 年輕人每天做2~3組俯臥撐， 持 之以恒， 可維持並增強上肢力量。

下肢力：平衡下蹲。

下蹲練習是下肢力量的“觀測點”， 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。 下蹲運動簡單易行， 看電視、刷牙、看書時都可以進行。 年輕人 可雙腳平直站立， 雙手展開與肩同寬， 慢慢彎曲膝蓋， 直到大腿與地面平行， 再慢慢回到起初的位置。 50歲以上中年人可採用半蹲， 讓大腿和地面呈 100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價：一分鐘內， 20~35歲男性完成20~30次， 女性15~25次， 說明下肢力量優秀。 30~45歲男性完成15~20個， 女性12~18個， 說 明下肢健康。 50歲以後， 做半蹲能完成上述數量， 說明身體基本合格。 在沒有攙扶或支撐的情況下， 60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次， 說明腿部 力量較強。 如果蹲下去起不來， 說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，

還能反復做很多次， 說明你還很年輕。 建議大家每天做2~3組下蹲練習， 每組30個， 對增強腿部力量有好處。

生命力：握力強度。 古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生， 手部力量的確能體現一個人的身體素質。 李相如說， 握力是生命力的一種象徵。 英國醫學雜誌《柳葉 刀》曾刊文指出， 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。 我們可以買一個小型握力器在家測試， 觀察握力指數， 根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重 （公斤）×100， 即可測試握力情況。

結果評價：20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤， 女性應為20~30公斤， 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。 35~50歲男性的握力 應達到20~40公斤， 女性為16~35公斤。 研究發現， 握力每增加1公斤， 死亡風險減少3%。

中老年人更需注意增強握力訓練， 如果力量不夠可以握核桃或 養生球， 逐漸增加負荷。 李相如說， 握力訓練時間長了， 你會發現， 工作效率也有提高。

心肺功能：走路速度。 美國匹茲堡大學研究發現， 走路速度是壽命長短的“預警器”， 走路快的老人比走路慢的死亡率更低。 李相如也指出， 走路快的人死亡風險減少3倍， 心血管系統的狀況更好。 但要注意， 快走不是暴走， 心率要保持在正常範圍內。

結果評價：以1分鐘為限， 每步75釐米為標準， 25~35歲的成年人的步數應為90~120步， 36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左 右。 一般來說， 走得快的人， 心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強， 平衡、協調能力也比較好， 對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速 度慢且心率變化大，

則說明身體機能減退， 衰老加快。 因此， 人們平時需要多走動， 有意識地加快速度。

平衡力：閉眼單足站立。 人越老， 平衡能力下降越快， 也就不得不拄拐杖。 閉眼單足站立時， 人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動， 來維持身體 重心。 這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。 李相如說， 單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性， 每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價：20~35歲年輕人， 閉眼1分鐘以上， 不暈不倒， 說明平衡能力正常。 如果堅持不了1分鐘， 則需要加強鍛煉。 36~50歲的人， 閉目時間應達到 40~70秒；50~60歲的人應保持30秒左右。 六七十歲的人如果能堅持1分鐘， 說明平衡狀態很“年輕”。

建議中老年人做這個動作時， 可以先單足站立， 隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

柔韌性：彎腰雙手觸地。 人的身體構造具有非常高的柔軟度， 經常活動和牽拉都能增強柔韌性， 但經常不動就會“生銹”。 彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉， 更能拉 伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。 做動作時注意腿直立， 腰部往下彎， 手臂及頭部下垂， 懸在空中， 嘗試雙手觸地， 如果做不到也不必勉強。

結果評價：20~35歲的人雙手至少要摸到地面， 身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿， 臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至 少要摸到小腿位置。 通常情況下， 女性的柔韌性要比男性好。 彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉， 使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身 體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌 性。

小結：通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年 期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更 多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。▲

（本文由本報記者高陽采寫）

使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身 體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌 性。

小結：通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年 期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更 多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。▲

（本文由本報記者高陽采寫）