冬天缺這4種營養素 免疫力再強也會生病

在傳統觀念中， 冬季養生最該防寒保暖， 為了達到這個目的， 很多人過上了“大口吃肉， 大衣緊裹”的日子。 雖然擋住了嚴寒， 卻容易造成身體缺乏多種營養素。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威專家， 提醒你冬日裡最該補的4種營養素。

受訪專家

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

1

果蔬吃得少， 缺維生素C

抗氧化物質維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾， 促進抗體形成， 維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬， 如蔬菜中的西蘭花、大白菜、番茄等都是維生素C含量較多的;水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓等。

需要提醒的是， 維生素C很“脆弱”， 長時間加熱容易被破壞， 烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。

2

綠葉菜吃得少， 缺維生素B2

維生素B2也叫核黃素， 缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。

食物過於單調， 缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類， 同時壓力、疲勞可能增加身體需求量， 都是導致核黃素缺乏的重要原因。

食物中富含核黃素的不多， 動物肝、腎和蛋黃等相對較高， 穀類、胚芽和豆類也是很好的來源。

值得提醒的是， 綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類， 但按營養素密度來算， 菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

3

肉吃得多， 缺鈣

冬季是進補的好時機， 這也成為人們冬天多吃肉的藉口。 然而， 吃肉太多容易導致身體缺鈣。

這是因為肉類含鈣量普遍較低， 吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。 而蛋白質過剩， 會增加尿鈣的大量流失。 缺鈣不僅可能會腰酸背痛， 還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。

即使在冬天， 建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克， 畜禽肉類不超過75克。 與此同時， 還應該適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

4

曬太陽少， 缺維生素D

冬季天氣寒冷， 再加上霧霾時常來襲， 導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。

即使出門， 身體也被捂得嚴嚴實實的， 這樣容易引起體內維生素D不足， 因為科學研究發現， 人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。 缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。

冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽。 與此同時， 適量吃些動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇等富含維生素D的食物。 ▲