老人最該補的8種營養素
1.蛋白質
老年人蛋白質合成能力降低， 利用率也低， 因此需要注意補充。 調查顯示， 在我國農村地區， 老年人優質蛋白質攝入明顯不足。
2.鈣
鈣不僅影響骨骼健康， 還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。 老年人對鈣的需求較高， 但調查顯示， 我國老人每天每人的鈣攝入量僅在500毫克左右， 僅為推薦量的一半。 長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢等問題。 因此， 老人應該定期監測骨密度， 並注意補鈣。 食物中， 牛奶、優酪乳、乳酪是公認的補鈣佳品， 乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳。 補充劑中， 碳酸鈣等無機鈣性價比最高， 氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機酸類鈣鹽吸收利用率略高。
3.鐵
調查顯示， 我國各類人群的平均貧血率是20.1%， 而老年人群的貧血率高於全國平均水準， 這和缺鐵有一定關係。 長期缺鐵和貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。 補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動物內臟，
4.鋅
細心的子女會發現， 父母年老後做的菜越來越鹹， 這和老人味覺退化有關， 而適當補鋅可以提升味覺。 日本大學醫學部調查發現， 60~65歲的味覺障礙者中， 28%血液裡鋅含量不足， 而通過補鋅， 70%的人症狀得到改善。 因此， 味覺不好、食欲不振的老人可以到醫院檢測體內鋅含量， 如果確實缺鋅要及時補充。 嚴重缺鋅可在醫生指導下口服含鋅藥物。 缺鋅不太嚴重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙。 食物中鋅的供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類， 芝麻、松子的鋅含量也很高， 而精米白麵和果蔬中的鋅含量較低。
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5.維生素D
維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用， 如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆。 近年來還發現， 維生素D對預防多種癌症、免疫系統功能障礙、多發性硬化症、抑鬱症等多方面的疾病都有幫助。 一般來說， 人體中維生素D來源有兩個：一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取， 但含量比較少。由於老年人的皮膚功能下降，通過曬太陽自身合成維生素D的數量有限，需要格外注意膳食補充。老人可以在醫生指導下適當服用維生素D補充劑。
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6.維生素A
太陽下山後，在光線暗淡的樓道裡上下樓梯，很多老人會因為看不清，表現為摸摸索索、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動物肝臟，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A，富含胡蘿蔔素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
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7.維生素B1
維生素B1與神經系統的功能關係密切，人體長期缺乏維生素B1，會出現情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時，還會發生末梢神經炎，比如腳氣病，並增加突發心臟病的風險。另外，中國科學院上海生命科學研究院調查發現，維生素B1缺乏還會增加老人患上抑鬱症的風險。如果老人總是悶悶不樂，不願參與新的活動或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑鬱的可能，除了尋求心理輔導外，還可以適當補充維生素B1。維生素B1的主要食物來源是穀類、豆類、薯類，特別是沒有經過精製的全穀物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進，慢慢加量，給消化系統適應的時間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對腸道的刺激。
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8.歐米伽3脂肪酸
研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。但調查顯示，國人歐米伽3脂肪酸攝入有限，大多數地區老年人攝入量未達到推薦攝入水準下限的一半，需要注意補充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。
但含量比較少。由於老年人的皮膚功能下降，通過曬太陽自身合成維生素D的數量有限，需要格外注意膳食補充。老人可以在醫生指導下適當服用維生素D補充劑。 文章導讀
6.維生素A
太陽下山後，在光線暗淡的樓道裡上下樓梯，很多老人會因為看不清，表現為摸摸索索、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動物肝臟，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A，富含胡蘿蔔素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
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7.維生素B1
維生素B1與神經系統的功能關係密切，人體長期缺乏維生素B1，會出現情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時，還會發生末梢神經炎，比如腳氣病，並增加突發心臟病的風險。另外，中國科學院上海生命科學研究院調查發現，維生素B1缺乏還會增加老人患上抑鬱症的風險。如果老人總是悶悶不樂，不願參與新的活動或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑鬱的可能，除了尋求心理輔導外，還可以適當補充維生素B1。維生素B1的主要食物來源是穀類、豆類、薯類，特別是沒有經過精製的全穀物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進，慢慢加量，給消化系統適應的時間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對腸道的刺激。
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8.歐米伽3脂肪酸
研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。但調查顯示，國人歐米伽3脂肪酸攝入有限，大多數地區老年人攝入量未達到推薦攝入水準下限的一半，需要注意補充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。
