臀中肌最有效訓練

臀中肌位於臀部， 處於臀大肌深層。 別小看了這麼塊肌肉， 其實臀中肌的作用還是很重要的， 它可以保證我們的髖部能夠正常的運動， 穩定人體的骨盆， 保證人們能夠正常的站立行走。 正因此， 不少人都想鍛煉臀中肌。 下面， 就為大家詳細介紹臀中肌的作用以及具體的訓練方法。

一、臀中肌簡介

位置：臀中肌後部位於臀大肌深層， 臀小肌位於臀中肌深層。

起點：髂骨翼外面。

止點：股骨大轉子。

功能：近固定時， 使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。 後部使髖關節伸和外旋。 遠固定時， 一側收縮使骨盆向同側

二、臀中肌的作用

臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位於臀大肌的深層。 主要作用是負責我們髖部的外展及外旋運動， 和臀大肌的發動機功能不同， 這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關節以及骨盆的穩定！對於維持人們正常的站立行走， 以及運動場上的表現有著重要作用！

三、臀中肌的訓練方法

動作一：X側向行走

1.將彈力帶調整成X形態， 微微屈膝， 雙腳踩住彈力帶下端。 雙手抓握彈力帶上端！

2.收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。 臀部發力將一側腿部抬起向側邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變）， 移動10-20步之後然後停留， 再向反方向移動回來！

動作二：環形彈力帶側向行走

與上面的動作相同， 但在膝蓋周圍套上一個環形的彈力帶。

使用運動員姿勢， 保持脊柱中立和腳尖向前， 進行側向行走。

動作三：側蚌式Clam type

也是採用環形彈力帶， 側臥於地面， 把髖關節向外打開， 啟動臀部的深層臀中肌以及臀小肌。

訓練提示：

1、三個動作中都需要你保持膝關節的穩定， 讓你的膝蓋和腳尖在同一方向， 避免出現X腿的現象！

2、動作要慢， 仔細感受臀部發力的感覺。