更聰明的吃，蛋白質、脂肪、碳水化合物吃多少，“看”完一目了然
建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質， 表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值， 決定了蛋白質被身體吸收之後蛋白合成的有效性，
2杯脫脂牛奶=16克
8盎司普通低脂優酪乳=12克
1湯匙的花生醬=7克
3盎司的烤雞=26克
3盎司烤鮭魚=21克
1杯藜麥=8克
碳水化合物
碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%， 或大約2.3-3.6克/公斤體重。 鍛煉的動力來源取決於可用的糖原儲備， 它在鍛煉前、後都是非常重要， 以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質合成， 在抗組訓練後單獨進食碳水化合物並不理想， 但它是一個重要的組成部分， 正如前文所述， 蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成， 要比單獨補充碳水化合物更高。
一種常見的方法是， 碳水化合物和蛋白質以3：1或4：1的比例， 一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收， 這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應， 並更有效的為肌肉細胞提供營養素。
表一：蛋白質來源和生物價值
來源
蛋白質含量
生物價值（BV）
額外的益處
雞蛋6克（每個）100隨時可食用的蛋白質來源
1%牛奶（1杯）8克91鈣和維生素D吞拿魚（3盎司/85克）24克
83
有益心臟健康的脂肪和維生素D
低脂乳酪（半杯）
14克84鈣和維生素D藜麥（1杯）
8克83
無麩質，
易於消化，
富含纖維，
鎂，
鐵純優酪乳（半杯）7克68健康的益生菌雞胸肉（2.8盎司/79克）26克79
脂肪較其他肉類較低
豆腐（半杯）10克
74
包含所有必需的氨基酸，
含有豐富的維生素
和礦物質，
低脂肪糙米（1杯）4克59含有豐富的纖維和礦物質豆類（1杯）15克
58
健康的纖維來源，
燕麥片（1杯）13克55
可溶性纖維， 對降低膽固醇有幫助乳清蛋白粉（1勺）25克
104
優秀的生物利用率，
可使
蛋白質合成速度更快酪蛋白（1勺）24克77
可使氨基酸以緩慢的速度持續釋放
結論
搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物， 來支持肌肉增長， 維護瘦體重。 同樣重要的是， 要同時補充碳水化合物和蛋白質， 來達到最佳的肌肉蛋白質合成。
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