8個跳繩方法助你極速減肥瘦身

跳繩是種非常好的養生保健增強體質的運動， 有人把跳繩看得過於簡單， 其實跳繩是一項比較劇烈的運動， 需要量力而行。 如果盲目跳的話， 腿部肌肉和背部肌肉會出現疼痛甚至是拉傷。

跳繩時可以自己進行“語言能力測試”， 如果不能連貫說話， 氣喘吁吁， 這是身體發出了信號——運動量過大了， 就應該放慢速度。 剛學跳繩的人， 應按照自己的年齡來決定跳躍次數。 一般認為， 20歲以上的人， 1分鐘跳繩110～130次最妥當；30歲以上的人， 每分鐘跳90～100次；40歲以上的人， 跳80～90次；50歲以上的人， 跳70～80次最為妥當。

建議：一開始， 僅在原地跳1分鐘；5天后即可連續跳3分鐘；兩個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，

共5次）， 直到一次連續跳上半小時。 可別小看了這個， 一次跳半小時， 就相當於慢跑90分鐘的運動量， 這已是標準的有氧健身運動。 跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運動鞋， 這樣可以防止受到震盪損傷關節。 而且， 剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉， 熟練後可以變更多的花樣。

那麼， 怎樣跳繩瘦身最快呢？下面就教大家幾個動作。

1、簡單跳繩法

準備動作：雙腳併攏， 進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5釐米）。

開始跳繩， 注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次， 休息1分鐘後， 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次， 休息1分鐘後， 再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝， 向前抬起。 踮起腳尖， 單腳跳10至15次， 換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘， 每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力， 增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側， 先側身單腳躍繩向前跳， 然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘， 重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動， 然後跳繩， 跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳併攏， 重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下， 甩動繩子使跳繩在地上畫弧線， 另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快， 1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始， 然後用雙手手腕揮動跳繩， 右腳跳繩，

不著地的左腳則斜向一側， 跳15次。 換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩， 即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時， 應注意腳不要抬得過高、過慢， 否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動， 然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時， 交叉雙臂， 當跳過交叉的繩子之後， 雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

（1）採取並排站立的姿勢。 每人用外側的一隻手握住繩柄。 先開始練習簡易跳繩法， 兩人同時用雙腳跳繩， 然後練習同時用單腳跳繩。

（2）採取一前一後的站立姿勢。 身高者站在後面， 並揮動跳繩。